Ternyata Segini Durasi Angkat Beban Terbaik Menurut Penelitian
Florence Febriani Susanto | Beautynesia
Kamis, 17 Jul 2025 09:30 WIB

Durasi Angkat Beban/Foto: Freepik
Beauties, pernah nggak, sih, kamu merasa bingung soal durasi ideal angkat beban? Di satu sisi, kamu ingin dapat hasil maksimal. Tapi di sisi lain, waktu luang sering kali terbatas. Akhirnya, kamu ragu, apakah olahraga sebentar cukup efektif atau malah sia-sia?
Nah, ternyata ada penelitian menarik yang membahas soal ini secara ilmiah. Hasilnya cukup mengejutkan dan bisa mengubah cara pandang kamu tentang latihan beban selama ini. Yuk, kita bahas tuntas apa kata para ahli, berapa waktu angkat beban yang ideal, dan bagaimana cara memaksimalkannya dilansir dari Prevention!
Apa Itu Angkat Beban?
Mengenal Angkat Beban/Foto: Freepik
Angkat beban atau resistance training adalah jenis olahraga yang melibatkan kontraksi otot melawan beban eksternal. Biasanya dilakukan dengan dumbbell, barbell, mesin, atau berat tubuh sendiri. Tujuannya untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Latihan ini tidak hanya memperkuat otot, tapi juga membantu meningkatkan metabolisme, memperbaiki postur, dan menjaga kesehatan tulang. Bahkan, angkat beban sangat efektif untuk mencegah kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Jadi tak heran, manfaat angkat beban dirasakan baik oleh pemula maupun atlet berpengalaman.
Apa yang Ditemukan Para Ahli?
Olahraga Angkat Beban/Foto: Freepik
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise melibatkan 42 pria dan perempuan sehat. Para peserta diminta mengikuti program latihan beban dua kali seminggu selama delapan minggu. Setiap sesi berdurasi 30 menit dan terdiri dari satu set 8–10 repetisi untuk sembilan jenis latihan otot besar.
Menariknya, para peserta dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok melakukan latihan hingga gagal (train to failure) dan kelompok lain berhenti sebelum kelelahan total (reps in reserve). Hasilnya, kedua kelompok menunjukkan peningkatan otot dan kekuatan yang serupa.
Artinya, kamu tidak harus selalu memaksa diri sampai benar-benar kelelahan. Dengan durasi angkat beban terbaik selama 30 menit saja, kamu sudah bisa membentuk otot dengan efektif asal latihan dilakukan dengan teknik yang benar dan intensitas yang cukup.
Kenapa Cuma 30 Menit?
Durasi Angkat Beban/Foto: Freepik
Rekomendasi dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention) menyarankan latihan kekuatan dua kali seminggu, ditambah aktivitas aerobik minimal 150 menit per minggu. Namun sayangnya, hanya 24 persen orang dewasa yang benar-benar mencapai target ini.
Karena itu, sesi latihan selama 30 menit dianggap realistis dan mudah diterapkan oleh banyak orang. Albert Matheny, R.D., CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab, mengatakan bahwa tidak perlu durasi panjang untuk mendapatkan manfaat. Makin lama latihan, bukan berarti makin besar hasilnya.
Brad Schoenfeld, Ph.D., salah satu penulis studi, menegaskan bahwa yang terpenting adalah latihan tersebut cukup menantang bagi otot. “Ini adalah kunci untuk terus meningkatkan pertumbuhan otot,” ujarnya. Jadi bukan soal lamanya waktu, tapi seberapa efektif latihan itu mendorong otot untuk tumbuh.
Apa yang Terjadi saat Latihan Beban?
Latihan Beban Menggunakan Dumbell/Foto: Freepik
Menurut Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S., dari University at Buffalo, banyak proses terjadi saat kita angkat beban. Mulai dari pelepasan hormon, tekanan metabolik, kerusakan otot mikro, hingga sinyal molekuler di dalam otot. Semua proses ini memicu pertumbuhan dan adaptasi otot.
Latihan singkat tapi intens juga punya keunggulan lain. Salah satunya adalah waktu pemulihan antar set yang pendek, hanya 1–2 menit. “Dengan memperpendek waktu pemulihan, tekanan metabolik dalam tubuh akan meningkat,” jelas Pryor. Dan seperti yang kita tahu, tekanan metabolik tinggi adalah salah satu kunci pembentukan otot.
Uniknya lagi, studi ini dilakukan pada orang yang sudah berpengalaman latihan beban. Jadi bukan hanya efektif untuk pemula, tapi juga buat kamu yang sudah terbiasa latihan. Bahkan, Pryor menegaskan bahwa metode ini juga membantu mempertahankan atau menambah massa otot pada orang yang sudah rutin olahraga.
Bagaimana Cara Memaksimalkan Waktu Angkat Beban?
Cara Memaksimalkan Waktu Angkat Beban/Foto: Freepik
Kalau kamu ingin mulai, Matheny menyarankan memberi waktu ekstra di awal. Ini penting untuk mengenali bentuk tubuh, teknik yang benar, dan menemukan berat beban yang pas.“Kamu perlu sedikit usaha untuk menemukan berat beban yang tepat,” katanya. Dalam studi tersebut, sembilan latihan yang digunakan antara lain:
- Front lat pull-down
- Seated cable row
- Shoulder press
- Chest press
- Cable triceps pushdown
- Supinated dumbbell biceps curl
- Smith machine squat
- Leg press
- Leg extension
Namun, Matheny dan Pryor sepakat bahwa latihan terbaik adalah yang melibatkan banyak otot sekaligus. Latihan seperti push-up, squat, deadlift, lunge, dan pull-up sangat dianjurkan.
Untuk hasil terbaik, jaga waktu istirahat antar set di bawah dua menit. Pilih gerakan yang sesuai dengan tujuan kamu, apakah itu kekuatan, pembentukan otot, atau kebugaran umum. Seperti kata Schoenfeld, “Pilihan pribadi sebaiknya menentukan jenis latihan yang kamu pilih.”
Jadi, Beauties, sekarang kamu tahu bahwa durasi angkat beban terbaik cukup 30 menit saja. Dengan catatan, latihan tersebut dilakukan dengan intensitas cukup, teknik benar, dan latihan menyasar otot besar.
Waktu angkat beban tidak perlu lama asalkan konsisten dan efektif. Dua sesi per minggu pun sudah bisa membawa banyak manfaat angkat beban untuk tubuh dan kesehatanmu. Yuk, mulai sekarang atur jadwal latihanmu dan rasakan sendiri perubahannya!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)