
Setelah Long Weekend, Ini 5 Cara Agar Bisa Kembali Bangun Pagi Tanpa Drama Snooze 7 Kali

Bangun pagi memang jadi tantangan bagi banyak orang, apalagi saat alarm sudah berbunyi tapi jari masih refleks menekan tombol snooze. Akhirnya, yang harusnya bangun pukul 5 pagi malah baru membuka mata pukul 7. Padahal, memulai hari lebih awal bisa memberikan waktu ekstra untuk olahraga, sarapan sehat, atau sekadar menikmati pagi tanpa tergesa-gesa.
Tapi Beauties, jangan khawatir! Ada cara cerdas untuk mengalahkan kebiasaan snooze berkali-kali yang sering bikin kamu telat. Berikut ini adalah lima cara bangun pagi yang telah terbukti efektif menurut para ahli tidur dan psikolog dari media internasional terpercaya.
Simak baik-baik, ya!
1. Jangan Meletakkan Alarm Terlalu Dekat
Ilustrasi peletakan alarm terlalu dekat/Freepik: jcomp
Saran klasik ini ternyata punya dasar ilmiah. Laman Sleep Foundation, menyarankan agar kamu meletakkan alarm di seberang ruangan agar memaksamu untuk bangun dari tempat tidur saat alarm berbunyi. Aktivitas fisik kecil ini membantu meningkatkan detak jantung dan menghentikan siklus tidur kamu secara perlahan.
Dr. Reena Mehra, direktur riset tidur di Cleveland Clinic, juga menyebutkan dalam wawancaranya bersama CNN Health bahwa aktivitas fisik ringan seperti berdiri atau berjalan ke arah alarm bisa meminimalkan efek grogi karena "inertia tidur"—kondisi saat otak masih belum sepenuhnya sadar meski sudah bangun.
2. Gunakan Alarm yang Mensimulasikan Cahaya Matahari
Ilustrasi alarm simulasi cahaya/Freepik: freepik
Daripada alarm suara yang mengejutkan, cobalah "dawn simulation alarm" atau lampu alarm yang perlahan menyala menyerupai matahari terbit. Konsep ini telah diteliti sejak tahun 1980-an oleh Dr. David Avery dari Columbia University. Dalam penelitian yang dipublikasikan oleh The Journal of Biological Rhythms, Dr. Avery membuktikan bahwa cahaya bertahap yang menyerupai fajar membantu tubuh lebih siap untuk bangun dengan alami.
Paparan cahaya ini membantu meningkatkan kadar kortisol secara alami di pagi hari dan mengurangi kadar melatonin, hormon tidur, dengan perlahan. Hasilnya, kamu bangun dalam kondisi lebih segar, tanpa tekanan atau rasa terpaksa. Ini adalah cara alami untuk menyesuaikan ritme sirkadian tubuh kamu tanpa stres.
3. Hindari Gadget dan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Ilustrasi bermain ponsel sebelum tidur/Freepik: freepik
Paparan cahaya biru dari layar ponsel, laptop, dan televisi bisa menekan produksi melatonin dan menyebabkan gangguan tidur. Dr. Charles Czeisler dari Harvard Medical School, yang juga peneliti utama di bidang kronobiologi, menjelaskan dalam artikelnya di Harvard Health Publishing bahwa cahaya biru berdampak lebih besar daripada lampu biasa dalam mengganggu ritme sirkadian.
Untuk menghindarinya, pastikan kamu berhenti menggunakan gadget minimal satu jam sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, melakukan meditasi ringan, atau mandi air hangat agar tubuhmu lebih rileks dan siap tidur nyenyak.
4. Biasakan Bangun dan Tidur di Jam yang Sama Setiap Hari
Ilustrasi kualitas tidur yang baik/Freepik: diana.grytsku
Menurut Dr. Shelby Harris, seorang psikolog klinis spesialis gangguan tidur yang juga dosen di Albert Einstein College of Medicine, tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian—jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Dalam wawancaranya bersama Verywell Mind, Dr. Harris menjelaskan bahwa tidur dan bangun di waktu yang konsisten setiap hari, bahkan di akhir pekan, akan memperkuat sinyal alami tubuh untuk bangun tanpa bantuan alarm.
Hal ini berarti, jika kamu terbiasa tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00 setiap hari, tubuhmu akan otomatis terprogram untuk merasa segar di pagi hari. Kebiasaan ini membantu otak mengenali pola tidur sebagai rutinitas, bukan kewajiban yang dipaksakan.
5. Tulis 'Brain Dump' Sebelum Tidur untuk Pikiran Lebih Tenang
Ilustrasi brain dump sebelum tidur/Freepik: freepik
Banyak orang tidak sadar bahwa pikiran yang penuh sesak saat malam menjadi salah satu penyebab tidur tidak nyenyak. Kerry Davies, seorang pelatih tidur bersertifikat yang diwawancarai oleh The Sun UK, menyarankan teknik “brain dump”. Caranya adalah dengan menulis semua isi pikiran, tugas, atau kekhawatiran kamu di secarik kertas sebelum tidur.
Dengan menuliskan semuanya, otak kamu akan merasa lebih lega dan tidak perlu terus-menerus memproses informasi saat tidur. Ini membantu kamu tertidur lebih cepat dan dalam tidur yang lebih berkualitas, yang berarti kamu akan bangun lebih mudah di pagi hari.
Nah, Beauties, ternyata bangun pagi tanpa tombol snooze bukanlah hal mustahil kalau kamu tahu caranya. Mulailah dari teknik sederhana yang murah dan bisa dilakukan siapa saja, tanpa harus beli alat mahal!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!