7 Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat Sehat yang Cocok untuk Diet

1. Quinoa

Quinoa/Foto: Pexels.com/ Vie Studio

Bagi banyak perempuan, menurunkan berat badan sering kali identik dengan mengurangi atau bahkan menghindari karbohidrat. Padahal, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang sehat dan memberi manfaat lebih bagi tubuh. Salah satu pilihan terbaik yang semakin populer adalah quinoa, biji-bijian kaya nutrisi yang bisa membantu perjalanan menuju berat badan ideal.

Quinoa sering disebut sebagai superfood karena kandungan gizinya yang luar biasa. Berbeda dengan nasi putih atau roti yang cepat dicerna tubuh, quinoa termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks. Artinya, proses pencernaannya lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini sangat membantu kamu yang sering tergoda untuk ngemil di antara jam makan. Dengan mengonsumsi quinoa, tubuh tetap bertenaga tanpa harus menambah kalori berlebihan.

Selain itu, quinoa juga kaya akan serat. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, membuat perut terasa penuh, sekaligus mencegah lonjakan gula darah yang sering memicu rasa lapar berulang. Dengan pencernaan yang sehat dan rasa kenyang yang bertahan lebih lama, usaha menurunkan berat badan bisa terasa lebih ringan dan menyenangkan.

Hal yang membuat quinoa istimewa adalah kandungan protein nabati lengkap di dalamnya. Tidak seperti kebanyakan biji-bijian lain, quinoa memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Protein ini penting untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, sekaligus menjaga metabolisme tetap aktif. Semakin tinggi massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar, bahkan saat tubuh sedang beristirahat.

2. Kacang-kacangan atau Legum

Kacang-kacangan atau Legum/Foto: Pexels.com/ Viktor Smith

Legum meliputi berbagai jenis makanan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, lentil, hingga kacang polong. Makanan sederhana ini sebenarnya menyimpan kekuatan besar dalam mendukung program penurunan berat badan. Dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti manis, legum mengandung karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh.

Pati resisten pada kacang, kacang polong dan lentil dapat memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang. Sebagai makanan berserat yang baik untuk menurunkan berat badan, kacang-kacangan mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Indeks glikemiknya yang rendah membantu mengontrol gula darah.

3. Sayuran Akar atau Ubi

Sayuran Akar atau Ubi/Foto: Pexels.com/ Marcelo Verfe

Sayuran akar dan ubi mencakup makanan seperti ubi jalar, singkong, talas, kentang, wortel, hingga bit. Makanan ini dikenal kaya akan karbohidrat kompleks, yaitu jenis karbohidrat yang dicerna tubuh lebih lambat. Hasilnya, energi yang dilepaskan lebih stabil dan bertahan lama, sehingga kamu tidak mudah merasa lapar.

Sayuran akar dan ubi merupakan karbohidrat kompleks yang padat nutrisi untuk menurunkan berat badan. Sayuran ini menyediakan serat, vitamin A, dan kalium, menyeimbangkan hidrasi dan energi. Pencernaan yang lambat mencegah lonjakan gula, sehingga mengurangi keinginan makan. Antioksidannya membantu metabolisme dan pembakaran lemak.

4. Oatmeal

Oatmeal/Foto: Pexels.com/ Foodie Factor

Oatmeal dikenal sebagai salah satu sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana yang cepat meningkatkan gula darah, oatmeal dicerna lebih lambat sehingga memberi rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, oatmeal kaya akan serat larut yang disebut beta-glucan. Serat ini bukan hanya bermanfaat untuk menyehatkan pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Dengan pencernaan yang lebih sehat dan kadar kolesterol yang lebih terkontrol, tubuh terasa lebih ringan dan sehat. Tidak heran jika oatmeal sering disebut sebagai makanan ramah diet sekaligus ramah jantung.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian Utuh/Foto: Pexels.com/ Mike

Beras merah, pasta gandum utuh, dan jelai merupakan sumber karbohidrat kompleks terbaik untuk menurunkan berat badan. Tekstur biji-bijian utuh lebih padat dan kaya serat dibandingkan nasi putih, sehingga membuat perut kenyang lebih lama.

Kandungan vitamin pada biji-bijian utuh juga lebih kaya, terutama vitamin B dan mineral seperti zat besi serta magnesium. Vitamin B penting untuk metabolism energi dan dapat mencegah resistensi insulin, faktor dalam menjaga berat badan.

6. Roti Gandum Utuh

Roti Gandum Utuh/Foto: Pexels.com/ Cup of Couple

Berbeda dengan roti putih biasa, roti gandum utuh dibuat dari tepung gandum utuh yang masih mengandung kulit ari, endosperm, dan inti gandum. Bagian inilah yang membuat roti gandum kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting yang sering hilang dalam proses pembuatan roti putih.

Kandungan serat yang tinggi membantu memperlambat pencernaan, sehingga tubuh melepaskan energi lebih stabil dan perut terasa kenyang lebih lama. Selain serat, roti gandum utuh juga kaya akan protein nabati dan mikronutrien seperti zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks. Kandungan ini mendukung metabolisme tubuh, menjaga kesehatan kulit, serta membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

7. Buah-buahan

Buah-buahan/Foto: Pexels.com/ Mareefe

Buah-buahan mengandung campuran karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan, tetapi serat menyeimbangkan pelepasan gula. Vitamin dan mineralnya mendukung metabolisme dan produksi energi. Gula alami dalam buah tidak menyebabkan lonjakan insulin seperti gula rafinasi. Pisang merupakan alternatif yang kaya nutrisi untuk permen olahan.

Buah-buahan utuh juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan. Misalnya, apel kaya akan serat pektin yang baik untuk pencernaan, jeruk penuh dengan vitamin C untuk daya tahan tubuh, sementara pisang mengandung kalium yang menjaga keseimbangan cairan dan energi. Buah beri seperti blueberry atau strawberry bahkan dikenal memiliki antioksidan tinggi yang melawan radikal bebas sekaligus mendukung kesehatan kulit, manfaat tambahan yang pasti disukai perempuan.

Karbohidrat dalam diet bukan musuh, justru karbohidrat yang tepat bisa mendukung usaha dietmu agar lebih sehat dan lebih mudah dijalani. Pilih karbohidrat kompleks seperti quinoa, legum, sayuran akar, oat, gandum utuh, biji-bijian lainnya. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat, kontrol porsi, dan hindari karbo olahan. Dengan begitu, asupan energi tetap terpenuhi, rasa lapar terkendali, dan dietmu berkelanjutan tanpa rasa frustasi.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!