7 Cara Regulasi Emosi agar Kamu Tetap Tenang dan Waras Saat Hidup Lagi Berantakan

1. Coba Latihan Napas Dalam (Deep Breathing)

Latihan deep breathing untuk pikiran lebih rileks. Caranya tarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan pelan lewat mulut/Foto: freepik.com/freepik

Teknik deep breathing itu sederhana tapi efeknya luar biasa. Saat kamu lagi kesal, panik, atau overwhelmed, tarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan pelan lewat mulut. Gerakan ini membantu menurunkan ketegangan, memperlambat detak jantung, dan membuat pikiran lebih jernih.

Kalau mau yang sedikit lebih terstruktur, kamu bisa coba box breathing. Caranya mudah, kamu hanya tinggal tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, dan tahan lagi 4 detik. Teknik ini banyak dipakai praktisi mindfulness untuk meredakan stres dengan cepat.

2. Pakai Teknik Grounding 5-4-3-2-1

Teknik grounding akan membuatmu fokus ke momen saat ini. Grounding membantu otak tetap terhubung dengan kenyataan dan membuat emosi lebih terkendali./ Foto: Pexels.com/Karola G

Saat pikiran mulai melayang ke mana-mana, kecemasan naik, atau kamu merasa nggak ada di tubuh sendiri, teknik grounding ini bisa bantu kamu kembali fokus ke momen sekarang. Coba sebutkan:

• 5 benda yang bisa kamu lihat
• 4 hal yang bisa kamu sentuh
• 3 suara yang kamu dengar
• 2 aroma yang kamu cium
• 1 hal yang bisa kamu rasakan dari tubuh

Teknik grounding untuk kecemasan ini membantu otak tetap terhubung dengan kenyataan dan membuat emosi lebih terkendali.

3. Kenali & Validasi Perasaanmu

Kenali emosi untuk regulasi rmosi yang sehat. Cara ini dapat menurunkan intensitas emosi negatif./Foto: freepik.com/8photo

Kadang kita terlalu cepat menolak emosi sendiri. Padahal, langkah pertama untuk regulasi emosi yang sehat adalah mengakui bahwa perasaan kita valid. Entah itu marah, sedih, jengkel, atau lelah, semuanya normal.

Coba beri nama emosinya:

“Kayaknya aku lagi takut…”

“Sekarang aku lagi frustrasi…”

Dengan memberi label, otak jadi lebih mudah memprosesnya. Ini biasa disebut emotion labeling, teknik yang banyak dibahas psikolog untuk menurunkan intensitas emosi negatif.

4. Beri Jeda Sebelum Merespons

Beri jeda sebelum memberi respon bantu mengendalikan emosi agar tetap tenang. Cara ini bisa mencegah kamu mengambil keputusan tergesa-gesa/Foto: freepik.com/tirachardz

Waktu emosi lagi meledak, insting kita biasanya ingin langsung bereaksi. Namun di momen seperti ini, jeda kecil itu emas.

Hitung sampai 10…

Tarik napas…

Lihat situasi dari sedikit jarak…

Cara simpel ini bisa mencegah kamu mengambil keputusan tergesa-gesa yang nanti malah disesali. Ini salah satu bentuk self-regulation yang paling efektif.

5. Alihkan energi lewat aktivitas fisik ringan

Gerak ringan untuk melepaskan ketegangan. Pergerakan bantu tubuh melepaskan endorfin atau hormon yang membuat mood lebih baik/Foto: freepik.com/EyeEm

Nggak perlu olahraga berat, bahkan jalan 5 menit saja bisa bantu melepaskan ketegangan tubuh. Saat bergerak, tubuh melepaskan endorfin atau hormon yang membuat mood lebih baik dan pikiran lebih fresh.

Aktivitas seperti stretching, peregangan, atau bahkan shake your body selama 30 detik pun bisa jadi bentuk stress release yang baik.

6. Tulis yang Kamu Rasakan (Journaling)

Tulis perasaan lewat journaling bantu jaga kesehatan mental. Journaling memberi ruang bagi emosi untuk keluar dengan cara yang sehat./Foto: freepik.com/freepik

Journaling emosi adalah cara sederhana buat menumpahkan pikiran tanpa harus menahan semuanya sendiri. Menulis membantu kamu melihat pola seperti apa yang buat kamu terpicu, kapan kamu sering stres, atau situasi apa yang buat kamu lelah secara mental.

Nggak perlu format khusus, asal tulis apa yang ada di kepala. Dengan begini, kamu memberi ruang bagi emosi untuk keluar dengan cara yang sehat. 

7. Cari Distraksi Positif yang Aman

Distraksi positif untuk mengatasi stres sementara. Langkah ini memberi waktu agar emosimu mereda sebelum kamu kembali menghadapi kenyataan./Foto: freepik.com/EyeEm

Kalau emosi sedang sangat pekat, distraksi positif bisa jadi penyelamat sementara. Misalnya:

1. Dengar musik yang calming
2. Menonton video lucu
3. Mandi air hangat
4. Merapikan kamar
5. Membuat teh hangat

Distraksi bukan berarti kabur dari masalah, tapi memberi waktu agar emosimu mereda sebelum kamu kembali menghadapi kenyataan.

Beauties, hidup yang chaos itu bukan tanda kamu lemah. Justru, dengan belajar regulasi emosi, kamu menunjukkan bahwa kamu mampu merawat diri dan tetap stabil di tengah badai. Coba satu per satu teknik di atas, dan lihat mana yang paling cocok buat kamu. Good luck!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang dapat ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!