7 Cara Lari yang Efektif Membakar Lemak untuk Turunkan Berat Badan

1. Lari Interval (Interval Running)

Lari Interval/ Foto: Pexels.com/ CRISTIAN CAMILO ESTRADA

Salah satu teknik lari paling efektif untuk membakar lemak adalah lari interval. Ini adalah kombinasi antara lari cepat dan lari lambat yang dilakukan secara bergantian.

Misalnya, kamu bisa lari cepat selama 30 detik lalu berjalan selama 1 menit, dan ulangi beberapa kali. Teknik ini meningkatkan denyut jantung, membuat tubuh tetap dalam mode pembakaran kalori bahkan setelah olahraga selesai (efek afterburn).

Selain itu, latihan interval juga melatih sistem kardiovaskular, meningkatkan stamina, dan membakar lemak dengan lebih efisien dibanding lari biasa dengan kecepatan konstan. Untuk memulai, kamu bisa melakukan 5 hingga 6 siklus lari cepat selama 30 detik yang diselingi dengan 1 menit berjalan cepat. Latihan ini cukup dilakukan 2–3 kali seminggu dan bisa dikembangkan sesuai kemampuan tubuhmu.

2. Lari Jarak Jauh Intensitas Sedang (Steady-State Running)

Lari jarak jauh/ Foto: Pexels.com/ Ketut Subiyanto

Kalau kamu lebih suka lari santai tapi konsisten, maka steady-state running cocok buatmu. Ini adalah jenis lari dengan kecepatan tetap dan durasi panjang, biasanya 30–60 menit.

Lari dengan intensitas sedang sangat bagus untuk membakar lemak karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam durasi panjang. Untuk mengukur intensitas, kamu bisa mencoba talk test, pastikan kamu masih bisa berbicara saat berlari. Lakukan latihan ini secara rutin 3 hingga 4 kali seminggu untuk hasil pembakaran lemak yang maksimal dan stabil.

3. Lari Menanjak (Hill Running)

Lari menanjak/ Foto: Pexels.com/ Alin Serban

Lari di medan menanjak, baik di bukit sungguhan atau di treadmill dengan kemiringan, sangat efektif untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat. Ketika Beauties berlari menanjak, otot kaki, bokong, dan core bekerja lebih keras sehingga lemak lebih cepat terbakar.

Jika baru mulai, kamu bisa memilih jalur dengan tanjakan ringan terlebih dahulu, lalu secara bertahap menantang diri dengan rute yang lebih curam. Di treadmill, kamu bisa mengatur kemiringan pada level 5–7 persen selama 20–30 detik, kemudian kembali ke posisi datar selama 1 menit sebelum mengulanginya.

4. Kombinasi Lari dan Jalan Kaki (Run-Walk Method)

Kombinasi lari dan jalan kaki/ Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio

Untuk Beauties yang baru mulai olahraga atau sedang dalam proses pemulihan, metode kombinasi lari dan jalan sangat cocok. Kamu bisa mulai dengan lari selama 1 menit, lalu berjalan selama 2 menit, dan ulangi selama total 20–30 menit.

Gunakan bantuan timer untuk menjaga durasi lari dan jalan agar teratur. Setelah beberapa minggu, tingkatkan durasi lari dan kurangi waktu berjalan secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan intensitas yang lebih tinggi.

5. Lari di Pagi Hari dengan Perut Kosong (Fasted Cardio)

Lari di pagi hari/ Foto: Pexels.com/ TMS Sam

Salah satu strategi yang sedang tren adalah fasted cardio, yaitu lari di pagi hari sebelum sarapan. Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi karena kadar gula darah dalam keadaan rendah. Jika kamu ingin mencoba teknik ini, lakukan lari ringan selama 20–30 menit dan pastikan tetap terhidrasi.

Lari dalam kondisi perut kosong sebaiknya dilakukan 2–3 kali seminggu, terutama saat kamu merasa cukup kuat dan sudah terbiasa berolahraga secara teratur. Namun, jika kamu memiliki tekanan darah rendah atau mudah lemas, sebaiknya konsumsi camilan ringan dulu seperti pisang sebelum mulai lari.

6. Jaga Konsistensi dan Variasi

Jaga konsistensi/ Foto: Pexels.com/ Nathan Cowley

Beauties, penting untuk diingat bahwa tidak ada satu jenis lari yang bisa langsung membakar lemak dalam semalam. Kunci utamanya adalah konsistensi dan variasi.

Cobalah kombinasikan latihan lari seperti interval, steady-state run, dan hill run dalam satu minggu agar tubuh tidak cepat beradaptasi dan pembakaran lemak tetap optimal. Dengan variasi latihan, kamu juga akan merasa lebih termotivasi dan tidak mudah bosan. Tubuh yang terus mendapatkan tantangan baru juga akan mempercepat hasil dari segi stamina, kekuatan, dan bentuk tubuh.

7. Perhatikan Pola Makan dan Waktu Makan

Makanan sehat/ Foto: Pexels.com/ Lisa from Pexels

Lari memang penting, tapi hasilnya akan jauh lebih maksimal jika Beauties juga memperhatikan pola makan. Hindari makan berat menjelang waktu lari, karena bisa menyebabkan rasa tidak nyaman di perut.

Idealnya, makanlah 1–2 jam sebelum lari dengan menu ringan seperti pisang, roti gandum, atau yogurt tanpa gula. Setelah lari, tubuh perlu nutrisi untuk pemulihan. Pilih makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, telur rebus, atau smoothie buah dengan tambahan chia seed untuk membantu otot pulih dan mempercepat metabolisme.

Nah, Beauties, sekarang kamu sudah tahu berbagai teknik lari yang efektif untuk membakar lemak. Ingat, hasil terbaik tidak datang dari latihan yang berat sekali dua kali, tapi dari komitmen dan konsistensi yang kamu bangun setiap harinya. Yuk, mulai langkah kecilmu hari ini, pilih teknik lari yang sesuai dengan kondisi tubuhmu, jaga pola makan, dan terus semangat menjalani hidup sehat. Dengan disiplin dan kesabaran, tubuh ideal bukan lagi sekadar mimpi. Semangat berlari dan sehat selalu, Beauties! 

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!