7 Cara Efektif Empaskan Lemak Perut Menurut Sains dan Pelatih Kebugaran, Bisa untuk Usia 40-an!

1. Batasi Konsumsi Karbohidrat

Ilustrasi karbohidrat/Foto: Freepik.com/freepik

Cara efektif empaskan lemak perut yang pertama adalah membatasi konsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan. Diet rendah karbohidrat bisa melenyapkan lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2, juga penderita PCOS. 

Menurut beberapa penelitian, mengganti karbohidrat olahan (roti putih, gula putih, tepung terigu) dengan karbohidrat bertepung (nasi, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian, jagung) yang tidak berproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut. 

2. Banyak Konsumsi Serat Larut

Ilustrasi sayuran/ Foto: Freepik

Setelah karbohidrat, kamu perlu untuk mengonsumsi lebih banyak serat larut. Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan. 

Sebuah studi mengatakan, serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantumu merasa kenyang saat makan lebih sedikit. Lalu, sebuah studi observasional lama yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan, setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut berkurang sebesar 3,7% selama 5 tahun. 

3. Tambahkan Lebih Banyak Protein

llustrasi protein/Foto: Freepik.com/Yuliyafurman

Jangan lupakan protein! Protein sangat penting untuk proses penurunan berat badan karena dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. 

Apalagi untuk yang sudah berusia 40-an, sering kali tidak mendapat asupan protein yang cukup. Saran dari pelatih kebugaran adalah selalu menargetkan 0,7 hingga 1,0 gram protein per pon berat badan ideal, juga disesuaikan dengan tingkat aktivitasmu. 

Lalu, pola makan kaya protein membantumu menjaga massa otot yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Pastikan tambahkan telur, daging, ikan, produk susu, hingga kacang-kacangan dalam rutinitas makan harianmu ya!

4. Kurangi Konsumsi Makanan Manis

Ilustrasi makanan manis/ Foto: Freepik.com/lookstudio

Dalam proses penurunan berat badan dan upaya mengempaskan lemak perut, penting untuk membatasi konsumsi makanan manis. Melansir Healthline, konsumsi makanan manis tak hanya memicu risiko penyakit diabetes tipe 2, tapi menurut penelitian adanya hubungan antara asupan tinggi gula dan peningkatan lemak perut. 

Termasuk penggunaan gula alami seperti madu, juga perlu digunakan secukupnya saja ya, Beauties!

5. Kardio dan Angkat Beban

Ilustrasi olahraga/ Foto: freepik

Jangan lewatkan untuk berolahraga jika berat badan ideal ingin kamu dapatkan! Melansir laman Times of India, Melissa seorang pelatih kebugaran menyarankan penting untuk mengombinasikan kardio dan angkat beban untuk proses penurunan lemak perut. 

"Latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu membangun otot, mendukung kesehatan tulang, dan meningkatkan sensitivitas insulin," ungkapnya. 

Ia juga menekankan pentingnya berjalan kaki sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah setiap hari untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi peradangan. 

6. Kelola Stres dan Hidrasi Penting

Ilustrasi sedih/Foto: Freepik/freepik

Untuk mengempaskan lemak perut, penting untukmu mengelola stres dengan baik. Stres dapat menyebabkan penumpukan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, hormon stres. Saat kadar stres tinggi, dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. 

Lalu, usahakan untukmu tetap terhidrasi. Menurut pelatih kebugaran, air memengaruhi segalanya, dari energi, keinginan makan, hingga pencernaan. 

"Usahakan asupan air setidaknya 1/2 berat badan Anda (dalam ons) setiap hari, dan lebih banyak lagi jika aktif," ujarnya. 

Air membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan efisiensi olahraga. 

7. Dapatkan Waktu Tidur Cukup

Ilustrasi tidur/Foto: Freepik.com/jcomp

Terakhir yang tidak bisa diganggu gugat adalah tidur! Kurang tidur dapat memengaruhi proses penurunan berat badan. Melissa menekankan pentingnya mendapatkan tidur yang cukup. Usahakan untuk selalu mendapatkan tidur sekitar 7-9 jam setiap malamnya. 

Beauties, itu dia sederet cara efektif untuk empaskan lemak perut, menurut sains dan pelatih kebugaran. Jangan lupa diterapkan secara konsisten ya!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!