6 Sayuran yang Lebih Bernutrisi Ketika Dimasak daripada Dimakan Mentah

1. Asparagus

Asparagus/ Foto: Magnific.com/jcomp

Sejumlah penelitian menunjukkan asparagus yang dimasak memiliki aktivitas antioksidan lebih tinggi dibandingkan versi mentahnya. Proses pemanasan juga membantu melunakkan dan memecah struktur dinding selnya, sehingga senyawa seperti asam klorogenik dapat lebih mudah dilepaskan. 

Namun, agar nutrisi yang diperoleh tetap optimal, mengukus atau menumis asparagus sebentar bisa menjadi pilihan, Beauties. Kamu juga dapat menambahkan sedikit minyak zaitun karena lemak tambahan di dalamnya membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak yang terdapat dalam asparagus, termasuk vitamin E dan K.

2. Wortel

Wortel/ Foto: Magnific.com/Azerbaijan_stockers

Wortel terkenal dengan kandungan beta-karotennya, yaitu pigmen tumbuhan yang memberikan warna oranye sekaligus memiliki aktivitas antioksidan. Tubuh dapat mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang kemudian berperan dalam mendukung fungsi penglihatan, sistem kekebalan tubuh, hingga kesehatan kulit.

Menariknya, proses memasak dapat membantu memecah dinding sel wortel sehingga beta-karoten lebih mudah tersedia bagi tubuh. Tak main-main, studi menemukan bahwa wortel yang ditumis memiliki sekitar 75% beta-karoten, sedangkan wortel mentah hanya memiliki sekitar 11%. 

3. Tomat

Tomat/ Foto: Magnific.com/stockking

Tomat turut masuk salah satu bahan makanan yang menarik karena beberapa kandungan nutrisinya justru menjadi lebih mudah tersedia setelah dimasak. Salah satunya adalah likopen, yaitu pigmen yang memberikan warna merah pada tomat. Likopen merupakan antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis termasuk jantung dan kanker. 

Akan tetapi, tidak semua nutrisi dalam tomat mendapatkan keuntungan dari proses memasak. Vitamin C, misalnya, dapat berkurang karena sensitif terhadap panas. Artinya, Beauties tidak harus memilih salah satu proses masak secara mutlak. Mengonsumsi tomat dalam kondisi segar dan matang secara bergantian bisa menjadi cara sederhana untuk mendapatkan manfaat dari keduanya.

4. Paprika

Paprika/ Foto: Magnific.com/Azerbaijan_stockers

Paprika mengandung berbagai karotenoid, seperti beta-karoten, beta-kriptoksantin, dan lutein. Senyawa-senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan dan dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tubuh. Ketika paprika terkena panas, dinding selnya dapat melunak sehingga karotenoid tertentu menjadi lebih mudah tersedia untuk diserap tubuh.

Namun, cara memasaknya tetap berpengaruh. Memasak paprika dengan banyak air, misalnya direbus atau dikukus terlalu lama, dapat menyebabkan sebagian vitamin C di dalamnya berkurang dan larut ke dalam air. Kalau ingin mengolahnya, kamu bisa mencoba memanggang atau menumis paprika sebentar agar teksturnya tetap enak sekaligus membantu mempertahankan lebih banyak nutrisinya.

5. Bayam

Bayam/ Foto: Magnific.com/rawpixel.com

Bayam mentah maupun matang sama-sama bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, memasaknya dapat membantu tubuh mendapatkan lebih banyak beta-karoten karena panas membuat struktur sel tanaman menjadi lebih mudah dipecah. Kandungan mineral seperti zat besi dan kalsium di dalamnya juga dapat menjadi lebih mudah tersedia setelah proses memasak.

Meski begitu, metode memasaknya sangat menentukan. Merebus bayam dapat menyebabkan sebagian nutrisinya larut ke dalam air, sementara mengukusnya dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi termasuk kadar folat (B9) yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu. 

6. Sayuran Brassica

Sayuran Brassica/ Foto: Magnific.com/Azerbaijan_stockers

Kelompok sayuran Brassica, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, mengandung glukosinolat yang merupakan senyawa tumbuhan berbasis sulfur. Kandungan ini dapat diubah tubuh menjadi berbagai senyawa penangkal kanker. Namun, agar glukosinolat dapat diubah menjadi senyawa penangkal kanker, enzim dalam sayuran ini yang disebut myrosinase harus aktif.

Terkait itu, mengukus menjadi salah satu metode yang dapat membantu mempertahankan vitamin C dan aktivitas myrosinase dibandingkan metode tertentu yang menggunakan banyak air. Kamu juga bisa memotong brokoli terlebih dahulu dan mendiamkannya sekitar 40 menit sebelum dimasak untuk memungkinkan enzim myrosinase aktif.

Jadi, itulah beberapa sayuran yang lebih bernutrisi ketika dimasak daripada dimakan mentah. Selama ini, kamu sendiri sudah mengolah sayuran tersebut dengan tepat belum, Beauties?

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!