6 Cara Sederhana untuk Mengurangi Risiko PCOS

Belinda Safitri | Beautynesia
Rabu, 18 Jun 2025 05:00 WIB
6 Cara Sederhana untuk Mengurangi Risiko PCOS
Cara sederhana kurangi risiko PCOS/ Foto: Freepik.com/drobotdean

Polycystic Ovarian Syndrome atau PCOS merupakan gangguan hormonal yang banyak dialami perempuan usia subur. Gejalanya beragam, mulai dari siklus haid tidak teratur, jerawat membandel, hingga kesulitan memiliki keturunan.

Meski penyebab pastinya belum sepenuhnya dipahami, gaya hidup dianggap memegang peran besar dalam mengelola dan mengurangi risikonya. Terkait itu, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari untuk membantu menyeimbangkan hormon dan mengurangi gejala PCOS. Simak, Beauties!

1. Jaga Pola Makan Sehat

Jaga pola makan sehat/ Foto: Freepik.com/pvproductions

Resistensi insulin menjadi salah satu faktor yang sering dikaitkan dengan PCOS. Kondisi ini dipicu oleh pola makan tinggi gula dan karbohidrat olahan. Ketika kadar insulin meningkat, tubuh akan merangsang produksi androgen berlebih dan memperburuk gejala PCOS seperti jerawat, haid tidak teratur, hingga pertumbuhan rambut berlebih.

Untuk mengurangi risiko ini, penting menerapkan pola makan sehat yang menstabilkan kadar insulin. Melansir Mayo Clinic, pilihan makanan yang dianjurkan misalnya karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Pola makan seperti ini tidak hanya membantu mengontrol insulin, tetapi juga mendukung keseimbangan hormon secara keseluruhan. 

2. Berolahraga secara Teratur

Olahraga/ Foto: Freepik.com/freepik

Olahraga rutin terbukti sangat efektif untuk mengelola gejala PCOS. Hal itu karena aktivitas fisik dapat membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus menurunkan berat badan, yang semuanya berkaitan erat dengan PCOS.

Disarankan melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit sebanyak tiga kali seminggu. Adapun jenis olahraga yang dapat dilakukan misalnya kardio, jalan cepat, bersepeda, aerobik, latihan kekuatan, serta latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates yang juga bisa membantu mengurangi stres.

3. Kelola Berat Badan

Kelola berat badan/ Foto: Freepik.com/freepik

Kelebihan berat badan atau obesitas sering memperburuk ketidakseimbangan hormon. Lemak tubuh yang berlebihan juga meningkatkan produksi estrogen dan androgen, yang berdampak pada gangguan ovulasi. 

Olehnya itu, penting untuk mengelola berat badan. Penurunan berat badan sebesar 5-10% dinilai sudah dapat memberikan perbaikan signifikan terhadap gejala PCOS, meningkatkan kesuburan, dan mengurangi risiko komplikasi jangka panjang. Berat badan ideal juga membantu meningkatkan efektivitas pengobatan yang diberikan oleh dokter.

4. Konsumsi Ramuan Adaptogen

Konsumsi Ramuan adaptogen/ Foto: Freepik.com/freepik

Mengutip Healthline, beberapa ramuan herbal adaptogen dipercaya dapat membantu menyeimbangkan hormon dengan cara menurunkan kadar kortisol, meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperbaiki kesuburan. Beberapa di antaranya akar maca yang bisa menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki keseimbangan hormon, serta ashwagandha yang dikenal mampu meredakan stres.

Kemangi suci atau tulsi juga membantu mengontrol gula darah dan berat badan, akar manis (licorice) mendukung metabolisme gula darah, hingga buah beri murni (chasteberry) turut dipercaya membantu mengatasi gejala PMS. Namun, meskipun menjanjikan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi minuman herbal ini, karena efeknya dapat berbeda-beda pada tiap individu. 

5. Tidur yang Cukup

Tidur/ Foto: Freepik.com/gpointstudio

Tidur berkualitas sangat penting dalam mengatur keseimbangan hormon. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres), memperparah resistensi insulin, dan memicu penambahan berat badan, yang semuanya berkaitan erat dengan gejala PCOS.

Untuk menjaga kesehatan hormonal, usahakan tidur 6-8 jam setiap malam secara konsisten. Hindari begadang, atur pola tidur teratur, serta ciptakan suasana kamar yang nyaman dan tenang agar kualitas tidur semakin baik.

6. Hindari Stres

Stres/ Foto: Freepik.com/cookie_studio

Stres kronis dapat memicu lonjakan hormon kortisol yang mempengaruhi keseimbangan hormon reproduksi. Selain mengganggu siklus haid, stres juga meningkatkan risiko penambahan berat badan dan depresi, yang kerap dialami oleh penderita PCOS.

Olehnya itu, mengelola stres penting untuk menyeimbangkan hormon. Beberapa cara efektif yang dapat dilakukan adalah olahraga ringan, meditasi, teknik pernapasan, menjalankan hobi yang menyenangkan, hingga memperbanyak aktivitas sosial yang positif.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!

(ria/ria)
Tonton video di bawah ini ya, Beauties!

RELATED ARTICLE

BE STORIES