5 Rekomendasi Olaharga di Rumah yang Cuma 15 Menit Tapi Efektif Membakar Kalori

1. Jump Squats

Jump squats/ Foto: Pexels.com/ Tima Miroshnichenko

Jump squat adalah variasi dari squat biasa yang dipadukan dengan lompatan vertikal. Mulailah dengan posisi berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi squat seperti duduk di kursi. Setelah itu, dorong tubuh ke atas sambil melompat, lalu kembali mendarat di posisi squat.

Gerakan ini memaksimalkan kerja otot paha depan, bokong, betis, dan bagian inti tubuh (core), serta meningkatkan detak jantung secara drastis. Karena melibatkan lompatan eksplosif, jump squat efektif untuk meningkatkan daya ledak otot dan sangat cepat membakar kalori, terutama jika dilakukan dengan konsisten dan teknik yang benar.

2. Push-Up to Shoulder Tap

Push-Up/ Foto: Pexels.com/ Elina Fairytale

Gerakan ini dimulai dari posisi push-up standar. Setelah menurunkan badan ke arah lantai dan kembali naik, angkat tangan kanan dan tap bahu kiri, lalu lakukan hal yang sama pada sisi sebaliknya.

Variasi ini menambahkan tantangan pada otot bahu, dada, lengan, dan core karena kamu harus menjaga keseimbangan saat melakukan shoulder tap. Selain membentuk kekuatan tubuh bagian atas, gerakan ini juga melatih koordinasi dan stabilitas, membuatnya sangat efisien untuk latihan singkat namun menyeluruh.

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers/ Foto: Pexels.com/ Polina Tankilevitch

Ambil posisi plank, lalu tarik lutut ke arah dada secara bergantian secepat mungkin, seolah-olah kamu sedang berlari di tempat dengan tangan menyentuh lantai. Gerakan ini bekerja pada otot perut, bahu, dada, dan pinggul, serta memberikan efek kardio yang kuat.

Mountain climber sangat efektif dalam membakar lemak perut karena intensitas gerakannya tinggi dan membutuhkan tenaga ekstra untuk menjaga postur tubuh tetap stabil selama gerakan berlangsung.

4. Reverse Lunge with Knee Drive

Reverse Lengue/ Foto: Pexels.com/ MART PRODUCTION

Mulailah dari posisi berdiri, lalu langkahkan satu kaki ke belakang ke posisi lunge. Setelah itu, dorong tubuh ke depan sambil mengangkat lutut kaki belakang setinggi mungkin ke arah dada.

Gerakan ini melatih otot paha, bokong, serta keseimbangan tubuh, sekaligus membantu membentuk area tubuh bagian bawah. Variasi knee drive juga membantu memperkuat otot core karena menuntut stabilitas dan kontrol gerakan yang baik. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

5. Plank Jacks

Plank jacks/ Foto: Pexels.com/ Maksim Goncharenok

Mulai dari posisi plank dengan lengan lurus, lalu buka kaki ke samping dan kembali ke tengah seperti melakukan jumping jack dalam posisi horizontal. Gerakan ini menargetkan otot perut, lengan, bahu, dan paha secara bersamaan.

Plank jacks sangat membantu untuk melatih otot penyangga tubuh dan membakar kalori secara cepat karena melibatkan banyak kelompok otot dalam satu waktu.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini, kamu cukup melakukannya selama 15 menit. Caranya adalah dengan melakukan lima gerakan di atas secara berurutan. Masing-masing gerakan dilakukan selama 40 detik, kemudian istirahat selama 20 detik. Satu rangkaian penuh memakan waktu 5 menit. Ulangi seluruh rangkaian sebanyak tiga kali, sehingga total durasinya menjadi 15 menit.

Meski terdengar singkat, kamu akan merasakan peningkatan detak jantung, keringat yang cukup deras, dan sensasi pembakaran otot yang kuat hanya dalam satu sesi. Jika baru mulai, Beauties bisa melakukan dua putaran terlebih dahulu, lalu menambah durasi secara bertahap.

Meskipun hanya berdurasi 15 menit, latihan ini memiliki banyak manfaat luar biasa. Gerakan intens seperti jump squat dan mountain climber sangat efektif membakar kalori dalam waktu singkat, sehingga bisa membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut dan paha. Latihan ini juga mendorong metabolisme tetap aktif berjam-jam setelah olahraga selesai.

Selain pembakaran lemak, latihan ini juga membantu membentuk otot tubuh bagian atas dan bawah secara merata, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta menjaga fungsi jantung. Kombinasi kardio dan kekuatan dalam HIIT membuat tubuh lebih bugar dan tahan terhadap kelelahan. Bagi perempuan yang ingin menghemat waktu tapi tetap punya tubuh ideal, latihan singkat ini bisa jadi solusi terbaik tanpa perlu ke gym atau alat khusus.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!