5 Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur, Nggak Ada Alasan Mager!
Nadya Quamila | Beautynesia
Selasa, 13 Oct 2026 15:00 WIB
Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur/Foto: Pexels/Andrea Piacquadio
Kamu pasti sudah paham betul betapa pentingnya olahraga, bukan? Tapi terkadang (atau mungkin sering!), ada saja alasan yang membuat kamu jadi tidak berolahraga. Mulai dari sibuk, tidak punya waktu, kelelahan, hingga mager alias malas gerak.
Apalagi jika kamu punya rutinitas harian yang padat. Kamu mungkin tergoda untuk segera merebahkan diri di kasur sembari menonton film atau series favorit. Nah, buat kamu yang punya masalah ini, sebenarnya ada beberapa gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan di kasur, lho. Bahkan bisa kamu lakukan pula sembari menonton!
Gerakan olahraga di tempat tidur ini bisa membantu kamu kembali bugar dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh sekaligus mengencangkan otot. Tapi perlu diingat, latihan ini tidak membakar kalori dalam jumlah besar.
Yuk, simak apa saja gerakan yang bisa kamu lakukan dari kasur berikut ini, dilansir dari Cleveland Clinic!
Glute Squeezes
Ilustrasi/Foto: Pexels.com
Kamu bisa memulai olahraga di kasur dengan gerakan glute squeezes yang akan mengaktifkan otot bokong. Latihan ini dapat dilakukan sambil berbaring atau duduk di tepi tempat tidur.
Cara melakukan glute squeezes:
- Saat duduk, letakkan tangan di pinggang untuk membantu mengaktifkan otot inti dan menjaga postur tubuh yang baik. Jika berbaring telentang, kamu bisa membiarkan lengan berada di samping tubuh.
- Kencangkan otot bokong secara perlahan hingga kamu merasakan otot tersebut menegang.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali repetisi. Seiring meningkatnya kekuatan, pertimbangkan untuk menambah durasi saat menahan posisi tersebut.
Quadricep Sets
Quadricep Sets/Foto: Dok. Cleveland Clinic
Selanjutnya, beralihlah ke bagian bawah tubuh untuk memperkuat otot paha dengan gerakan peregangan mendalam, yaitu quadricep sets.
Cara melakukan quadricep sets:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di atas tempat tidur.
- Pertahankan posisi kaki kiri tetap menekuk, lalu luruskan kaki kanan di atas tempat tidur.
- Letakkan handuk yang digulung di bawah lutut kanan.
- Tekan bagian belakang lutut kanan ke arah handuk sembari mengencangkan otot paha.
- Tahan posisi peregangan ini selama lima hingga 10 detik. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali untuk setiap kaki.
Reverse Crunches
Ilustrasi/Foto: Magnific.com
Gerakan selanjutnya adalah reverse crunches, yaitu gerakan latihan otot inti dengan cara berbaring telentang lalu mengangkat panggul dan lutut ke arah dada. Menurut spesialis kedokteran olahraga Michael Dakkak, DO, reverse crunches adalah latihan stabilitas otot inti yang sangat baik untuk dilakukan di tempat tidur.
"Berbeda dengan crunch konvensional yang mengharuskan punggung Anda terangkat dari kasur, pada gerakan ini Anda justru menarik lutut ke arah dada," tuturnya.
Cara melakukan reverse crunches:
- Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki dari tempat tidur hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kedua kaki tetap rapat dan lutut saling bersentuhan. Posisinya akan terlihat seolah-olah kamu sedang duduk di kursi yang posisinya telah direbahkan.
- Aktifkan otot inti dan kencangkan otot perut dengan cara menarik pusar ke arah dalam dan atas.
- Angkat pinggul secara perlahan dan tarik lutut kembali ke arah dada.
- Turunkan pinggul secara perlahan sembari mendorong lutut kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali.
Supine Leg March
Ilustrasi/Foto: Magnific.com
Gerakan satu ini menawarkan gerakan yang lebih dinamis dengan melatih satu kaki secara bergantian.
Cara melakukan supine leg march:
- Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak rata di atas tempat tidur.
- Aktifkan otot inti dan stabilkan punggung dengan mengencangkan otot perut serta menarik pusar ke arah dalam dan atas.
- Angkat kaki kanan perlahan dari tempat tidur, lalu tarik lutut mendekati dada.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, kemudian turunkan kaki perlahan ke lantai.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri, lalu lakukan secara bergantian sebanyak 10 hingga 15 repetisi untuk setiap sisi.
Supine Hamstring Stretch
Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur/Foto: Pexels/VLADIMIR GAPPOV
Menurut Dr. Dakkak, fleksibilitas otot hamstring sering kali terabaikan. Otot hamstring adalah sekelompok tiga otot besar yang terletak di bagian belakang paha, memanjang dari pinggul hingga bawah lutut
Nah, latihan supine hamstring stretch bisa membantu mengatasinya, Beauties. Untuk melakukan latihan ini di tempat tidur, kamu memerlukan handuk, kaus, atau resistance band untuk dilingkarkan pada otot hamstring.
Cara melakukan supine hamstring stretch:
- Berbaringlah telentang dengan kaki terentang lurus sepenuhnya.
- Aktifkan otot inti dan angkat satu kaki ke arah langit-langit sambil menjaganya tetap lurus.
- Lingkarkan handuk, kaus, atau resistance band pada bagian depan telapak kaki (pangkal jari-jari kaki) yang sedang diangkat.
- Sambil memegang kedua ujungnya, tarik kaki perlahan ke arah kepala hingga kamu merasakan regangan di sepanjang bagian belakang paha. (Pastikan kaki satunya tetap menempel rata di tempat tidur selama peregangan berlangsung).
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik sebelum perlahan menurunkan kembali kaki ke tempat tidur. Ulangi dengan kaki satunya. Lakukan secara bergantian antara kedua kaki sebanyak tiga hingga empat kali untuk setiap sisi.
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
