5 Cara Mengatasi Metabolisme yang Melambat Setelah Usia 30

Gejala Metabolisme yang Lambat

Ilustrasi menimbang berat badan/Foto: Freepik.com/rawpixel.com

Metabolisme yang lambat sering kali muncul secara perlahan dan tidak selalu langsung disadari. Beberapa tanda yang umum terjadi antara lain:

• Berat badan yang mudah naik atau sulit turun, meskipun sudah rutin berolahraga dan menjaga pola makan.
• Tubuh sering merasa lelah dan kurang bertenaga, karena makanan tidak diolah menjadi energi secara optimal.
• Mudah merasa kedinginan, sering mengalami kembung atau sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya. 
• Gangguan hormon, yang bisa memicu perubahan suasana hati, menurunnya gairah seksual, atau siklus menstruasi tidak teratur pada perempuan. 

Gejala-gejala tersebut biasanya muncul secara bertahap dan sering berkaitan dengan penurunan massa otot, kurang tidur, stres berkepanjangan, dan pola makan yang tidak teratur. 

Penyebab Metabolisme Melambat Setelah Usia 30

Ilustrasi memegang perut/Foto: Freepik.com/freepik

Pakar yoga Radhika Bose mengatakan, metabolisme mulai melambat setelah usia 30. Pada fase ini, lemak di area perut lebih mudah menumpuk

Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami kehilangan massa otot. Selain itu, perubahan hormon, tingkat stres yang meningkat, dan gaya hidup yang semakin kurang aktif turut memperlambat kerja metabolisme.

Namun, tak perlu khawatir. Kondisi ini bukan sesuatu yang tidak bisa diatasi. Dengan melakukan perubahan gaya hidup sederhana, seperti aktif bergerak, mengelola stres, dan menjaga pola makan, laju metabolisme dapat tetap terjaga. 

Cara Mengatasi Metabolisme yang Melambat

Ilustrasi latihan angkat beban/Foto: Freepik.com/freepik

Ada beberapa cara sederhana, namun efektif dalam meningkatkan metabolisme yang lambat, seperti berikut ini:

1. Latihan Kekuatan 

Setelah usia 30 tahun, tubuh secara alami kehilangan sekitar 3-8 persen massa otot setiap 10 tahun. Semakin sedikit otot yang dimiliki, semakin lambat pula metabolisme.

Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat tubuh sedang beristirahat. Karena itu, melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu mempertahankan dan membangun massa otot, sehingga metabolisme tetap optimal. 

Sementara itu, penelitian yang dimuat dalam Journal of Sport Sciences juga menunjukkan bahwa, latihan beban efektif menjaga massa otot dan mencegah penurunan metabolisme saat seseorang menurunkan berat badan. 

2. Minum Air yang Cukup 

Tak ketinggalan, sangat penting menjaga kebutuhan cairan yang cukup. Minum sekitar 500 ml air dapat meningkatkan metabolisme sementara hingga 10-30 persen selama sekitar satu jam. Tinjauan penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism juga menunjukkan, asupan air yang cukup dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 30 persen. 

Selain itu, tubuh yang terhidrasi dengan baik juga membantu proses pencernaan dan menjaga tingkat energi. Karena itulah, minum air yang cukup menjadi salah satu kebiasaan paling sederhana untuk mendukung metabolisme tubuh. 

3. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Ilustrasi makanan tinggi protein/Foto: Freepik.com/freepik

Bose mengatakan bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein dibandingkan karbohidrat dan lemak. Proses ini membantu meningkatkan metabolisme melalui efek termik makanan.

Protein membakar sekitar 20-30 persen kalorinya saat dicerna, sementara karbohidrat hanya sekitar 5-10 persen, dan lemak jauh lebih sedikit. Karena itu, asupan protein berperan penting dalam mendukung metabolisme. 

Menurut Harvard Health Publising, menambahkan sumber protein seperti ayam tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, yogurt Yunani, dan biji-bijian ke dalam menu harian dapat membantu menjaga kesehatan otot dan mendukung metabolisme tubuh. 

4. Jangan Lewatkan Waktu Makan

Jangan suka melewatkan waktu makan, karena hal ini dapat memberi sinyal pada tubuh untuk menghemat energi, sehingga metabolisme melambat. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat meningkatkan risiko makan berlebihan di waktu berikutnya.

Cobalah mengonsumsi makanan seimbang setiap 4-5 jam, untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan metabolisme tetap aktif. Seperti yang dikatakan Bose, "Usia bukanlah masalahnya, kebiasaan adalah yang berperan besar."

5. Kelola Stres dengan Baik

Mengelola stres sangat penting bagi kesehatan metabolisme.Saat kadar kortisol terus tinggi, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak, dan keseimbangan hormon pun terganggu. Stres dapat memperlambat metabolisme, meningkatkan penumpukan lemak di area perut, dan mengganggu kualitas tidur.

Cara mengelola stres dengan sederhana seperti melakukan latihan pernapasan dalam, menulis jurnal, menekuni hobi, atau sekadar beristirahat sejenak dari gawai yang juga dapat membantu menurunkan stres dan menjaga metabolisme tetap optimal. 

Itulah beberapa sederhana mengatasi metabolisme yang mulai melambat setelah usia 30. Semoga informasi di atas dapat bermanfaat.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!