4 Cara Mendapatkan Tidur yang Nyenyak dan Berkualitas, Mudah Diterapkan!

1. Menetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten Setiap Hari

Ilustrasi tidur/Freepik: freepik

Melansir Healthline, tubuh manusia memiliki jam internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian yang memengaruhi otak, tubuh, dan hormon. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu jam internal ini tetap teratur sehingga meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Kamu bisa memulainya dengan menetapkan waktu bangun tetap, lalu menghitung mundur delapan jam untuk menentukan waktu tidur ideal. Konsistensi ini bekerja dengan melatih otak untuk mengasosiasikan waktu tertentu dengan produksi melatonin, yaitu hormon alami pemicu rasa kantuk.

Ketika kamu disiplin dengan jadwal tersebut, tubuh akan secara otomatis "menyiapkan diri" untuk beristirahat bahkan sebelum kamu menyentuh bantal. Berikan waktu ekstra sekitar 30 menit sebelum jadwal tidur untuk bersiap-siap agar transisi menuju tidur menjadi lebih mudah dan cepat.

2. Menciptakan Lingkungan Kamar Tidur yang Kondusif

Ilustrasi tidur/Foto: Freepik.com/benzoix

Melansir Cleveland Clinic, dr. Michelle Drerup menyarankan untuk menjaga suhu kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang. Kondisi fisik kamar memiliki pengaruh besar karena suhu ruangan yang terlalu panas dapat meningkatkan suhu tubuh inti, yang pada akhirnya menggagalkan proses inisiasi tidur mendalam dan membuatmu sering terbangun di malam hari.

Paparan cahaya buatan terutama cahaya biru dari layar ponsel dapat menekan produksi melatonin dan mengelabui otak agar menganggap hari masih siang. Karena itu, dr. Cheri Mah dari Stanford Lifestyle Medicine menegaskan pentingnya mematikan semua layar elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Penggunaan tirai gelap atau penutup mata juga sangat disarankan untuk menjaga pikiran tetap dalam "mode istirahat" yang optimal.

3. Membangun Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

Ilustrasi yoga/Foto: freepik.com/freepik

Melansir Harvard Health Publishing, ada teknik relaksasi otot progresif yang bisa kamu coba. Caranya sangat sederhana, yakni kamu cukup menegangkan lalu mengendurkan otot secara bergantian, dimulai dari ujung kaki hingga ke area wajah. Teknik ini efektif untuk membantu tubuh dan pikiranmu benar-benar rileks sebelum memejamkan mata.

Dengan fokus pada gerakan otot tersebut, perhatianmu akan teralihkan dari beban pikiran atau stres seharian ke sensasi fisik yang lebih tenang. Hasilnya, ketegangan yang menumpuk di tubuh perlahan akan mencair, sehingga kamu merasa lebih ringan dan siap untuk masuk ke tahap tidur yang lebih dalam.

4. Membatasi Kafein, Ponsel, dan Makanan Berat

Ilustrasi kopi/Foto: Freepik.com

Kafein bisa bertahan di aliran darah selama enam hingga delapan jam. Itulah sebabnya, minum kopi atau teh pekat setelah jam 3 sore sangat tidak disarankan karena akan terus merangsang sistem saraf dan membuat tubuh sulit rileks secara alami. 

Mengutip WebMD, kebiasaan makan dalam porsi besar terlalu larut malam juga bisa mengganggu istirahat karena membebani kerja sistem pencernaan. Sebagai solusi praktis, para ahli merekomendasikan rumus '10-3-2-1': berhenti kafein 10 jam sebelum tidur, stop makan berat 3 jam sebelumnya, selesaikan pekerjaan 2 jam sebelumnya, dan jauhkan ponsel 1 jam sebelum tidur. Dengan mengikuti panduan sederhana ini, tubuh dan pikiranmu akan memiliki waktu yang cukup untuk benar-benar siap terlelap.

Beauties, itulah empat cara yang bisa kamu terapkan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan hasil yang jauh lebih bermakna bagi kebugaran tubuhmu. Selamat mencoba dan semoga malam ini tidurmu lebih nyenyak!

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!