3 Rutinitas Sederhana yang Bisa Bantu Atasi Gelisah di Malam Hari

1. Berhenti Mengonsumsi Kafein

Cara menenangkan gelisah di malam hari/Foto: Magnific.com/freepik

Menghindari konsumsi kafein di penghujung hari, baik dalam kopi maupun minuman lain itu lebih baik. Dr. Susan Albers mengatakan, terlalu banyak kafein dapat memperburuk kecemasan yang sudah ada.

Bagaimana kafein dapat meningkatkan kecemasan? Merujuk UCLA Health, ada beberapa cara kafein dalam memengaruhi tingkat kecemasan:

• Menghambat kemampuan tubuh untuk rileks. Ketika kafein masuk ke otak, ia mengikat adenosin, yakni neurotransmitter yang membantu tubuh untuk rileks. Ketika kafein dan adenosin terhubung, adenosin tidak dapat menjalankan tugasnya, sehingga membuat kita merasa waspada dan cemas.
• Merangsang sistem saraf pusat. Kafein memicu respons stres, yang dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan perasaan gelisah.

Sebagai gantinya, coba biasakan minum secangkir teh chamomile dan makan semangkuk ceri asam. Teh chamomile telah terbukti membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Sementara ceri asam mengandung melatonin dan triptofan yang membantu meningkatkan kadar melatonin tubuh, sehingga memudahkan untuk tidur lebih nyenyak.

2. ‘Istirahat’ dari Ponsel, Termasuk Scrolling Media Sosial

Cara menenangkan gelisah di malam hari/Foto: Pexels.com/www.kaboompics.com

Yes, kebiasaan ini perlu diterapkan ketika kita sering merasakan gelisah. Menetapkan waktu tidur untuk ponsel sebelum waktu tidur diri sendiri dapat mengurangi perasaan tersebut.

Saat scrolling media sosial, kita akan meningkatkan aktivitas otak (hyperarousal) ketimbang membuatnya semakin rileks. Apalagi jika scrolling konten media sosial tanpa filter.

Scrolling media sosial tanpa filter secara aktif merangsang respons stres otak dan memicu hormon kortisol. Kadar hormon kortisol yang tinggi secara langsung dapat mengganggu produksi melatonin, yakni hormon yang membantu mengatur siklus tidur.

Penelitian dalam jurnal Biological Psychiatry Global Open Science (2024) pun telah menemukan hubungan langsung antara kadar kortisol yang tinggi dan kecemasan secara umum.

Selain itu, paparan blue light dari layar perangkat digital juga dapat meningkatkan kecemasan. Paparan blue light yang terus-menerus menyebabkan mata lelah, kering, dan sakit kepala. Kondisi fisik yang tidak nyaman ini dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan secara keseluruhan.

Bagaimana jika kecemasan terus ada, dan kita terdorong untuk menghidupkan ponsel? Kita bisa menghidupkan ponsel tetapi untuk mendengarkan musik, bukan hal-hal yang memperparah kecemasan.

Sebuah penelitian menjelaskan bahwa melodi yang menenangkan dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk relaksasi dan mengurangi ketegangan.

3. Hindari Mengecek Email Kerja di Malam Hari Kecuali Darurat

Hal yang harus dihindari ketika sedang merasa gelisah/Foto: Magnific.com/freepik

Siapa yang di rumah masih suka buka email pekerjaan? Terlihat sederhana, tetapi ini bisa meningkatkan dan memperburuk rasa cemas serta gelisah. Saat membaca atau membalas email pekerjaan, otak berada dalam keadaan siaga tinggi untuk membantu kita bereaksi dan merespons.

Terlibat dengan pekerjaan di malam hari dapat mengalihkan otak ke mode pemecahan masalah. Akibatnya, kortisol secara alami meningkat dan mencegah tubuh untuk rileks. Hal ini tentu dapat menyebabkan pikiran terus berpacu, detak jantung yang cepat, dan kesulitan tidur.

Itulah kebiasaan di malam hari yang perlu diperhatikan agar rasa cemas, gelisah, atau khawatir tidak semakin parah.

***

Mau jadi bagian dari Buzznesia Comm unity di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!