3 Makanan Kaya Magnesium yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak
Dewi Maharani Astutik | Beautynesia
Sabtu, 27 Dec 2025 19:30 WIB
Beberapa makanan kaya magnesium ternyata mampu menenangkan saraf dan membantu tubuh lebih mudah terlelap/Foto: Freepik/Drazen Zigic
Pernah merasa susah tidur meskipun tubuh sudah lelah? Bisa jadi penyebabnya bukan stres atau kebiasaan begadang, tetapi juga kekurangan magnesium. Mineral penting ini punya peran besar dalam menenangkan saraf, mengatur detak jantung, hingga membantu produksi melatonin, hormon yang membuatmu cepat terlelap.
Tidak mengherankan jika banyak ahli tidur menyarankan untuk memperhatikan asupan magnesium harian agar kualitas tidur meningkat. Kalau kamu ingin tahu makanan kaya magnesium apa saja yang bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak, simak pembahasan yang dilansir dari Hype Hermit berikut ini!
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
 Kacang-kacangan dan biji-bijian dikenal sebagai makanan tinggi magnesium yang menenangkan sistem saraf/Foto: Unsplash/Ritesh Tamrakar |
Kacang dan biji-bijian dikenal sebagai makanan tinggi magnesium dan memiliki manfaat besar bagi kualitas tidur. Di antara berbagai jenisnya, biji labu menonjol dengan kandungan magnesium yang sangat tinggi, yakni sekitar 151 mg per ons sehingga mencukupi hampir 40 persen kebutuhan harian.
Kombinasi magnesium dan triptofan dalam biji labu meningkatkan produksi serotonin dan melatonin, dua senyawa penting yang berperan dalam mengatur suasana hati dan siklus tidur. Biji labu sendiri paling baik dikonsumsi sebagai camilan malam dua jam sebelum tidur, kamu cukup memanggangnya sebentar dengan sedikit garam.
Sementara itu, kacang badam menawarkan perpaduan seimbang antara magnesium, protein, dan lemak sehat. Kandungan ini membantu otot menjadi lebih rileks serta menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang malam, sehingga tubuh dapat beristirahat tanpa gangguan. Kamu bisa mengonsumsi camilan berupa segenggam kecil kacang badam—sekitar 23 butir—saat makan malam atau menjelang waktu tidur.
Bagi kamu yang lebih suka tekstur lembut dan rasa manis alami, kacang mete bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Dengan kandungan magnesium sekitar 74 mg per ons, kacang ini membantu mengaktifkan reseptor GABA—zat kimia alami yang menenangkan sistem saraf—di otak. Menambahkan kacang mete ke dalam menu makan malam atau menikmatinya langsung setelah makan dapat membantu tubuh lebih tenang dan siap untuk beristirahat dengan nyenyak.
Sayuran
Sayuran seperti bayam termasuk makanan yang bantu tidur nyenyak berkat kandungan magnesiumnya yang tinggi/Foto: Unsplash/Fotos
Sayuran adalah makanan yang bantu tidur nyenyak berkat kandungan magnesiumnya yang tinggi. Bayam yang sudah dimasak, misalnya, mengandung sekitar 157 mg magnesium per satu cangkir. Kandungan magnesium dalam bayam matang lebih tinggi dibandingkan bayam mentah karena proses pemasakan membuat daun bayam menyusut sehingga jumlah yang dikonsumsi menjadi lebih banyak dalam setiap suapan.
Bayam cocok dimakan di malam hari karena seratnya membuatmu merasa kenyang, tetapi tidak sampai membuat perut terasa penuh atau begah. Cara sederhana untuk menyajikannya adalah dengan menumis bayam bersama bawang putih dan minyak zaitun selama 3 menit. Porsi ideal yang disarankan sendiri adalah satu cangkir bayam matang atau sekitar enam cangkir bayam segar.
Biji-bijian Utuh dan Polong-polongan
Biji-bijian Utuh dan Polong-polongan/Foto: Pexels/cottonbro studio
Biji-bijian utuh dan kacang dari keluarga polong-polongan merupakan sumber magnesium yang sangat baik sekaligus menjaga kualitas tidur. Salah satunya adalah kacang hitam yang mengandung sekitar 120 mg magnesium per cangkir.
Kandungan karbohidrat kompleks di dalam kacang hitam membantu asam amino triptofan mencapai otak. Triptofan inilah yang membuat tubuh terasa mengantuk, seperti sensasi yang kita rasakan setelah makan besar di hari raya. Selain itu, serat dalam kacang hitam berfungsi memberi nutrisi pada bakteri baik di usus sehingga usus menjadi sehat dan mampu memproduksi lebih banyak zat kimia alami yang membantu tidur lebih nyenyak.
Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah saat makan siang atau saat jam makanmu tidak terlalu malam agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna. Cara sederhana untuk menikmatinya adalah dengan membeli kacang hitam kalengan, bilas dengan air, lalu tambahkan ke dalam salad, sup, atau hidangan nasi. Porsi idealnya sekitar setengah hingga satu cangkir, di mana ini cukup untuk memenuhi kebutuhan magnesium tanpa membuat perut terlalu kenyang.
Selanjutnya ada quinoa matang yang setiap cangkirnya mengandung sekitar 118 mg magnesium yang didampingi dengan protein lengkap, kombinasi langka dalam sumber makanan nabati. Perpaduan antara magnesium dan protein ini membantu menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang malam sehingga kamu bisa tidur tanpa banyak gangguan.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi quinoa adalah saat makan malam karena sifatnya mengenyangkan tetapi tidak terlalu berat untuk pencernaan. Cara memasaknya pun sederhana, yaitu menggunakan perbandingan air 2:1, lalu rebus selama sekitar 15 menit. Satu cangkir quinoa matang merupakan porsi yang ideal untuk lauk pendamping saat makan.
Sementara itu, beras cokelat menjadi alternatif yang lebih bergizi dibandingkan beras putih karena lapisan dedaknya yang kaya mineral tetap utuh. Setiap cangkir beras cokelat matang mengandung sekitar 84 mg magnesium.
Karbohidrat kompleks dalam beras cokelat membantu otak memproduksi serotonin yang kemudian diubah menjadi melatonin—hormon alami pengatur tidur. Proses alami ini terbukti lebih efektif dibanding mengonsumsi melatonin.
Waktu terbaik untuk menikmatinya adalah saat makan malam, tepatnya sekitar tiga hingga empat jam sebelum tidur. Kamu bisa memasaknya dengan penanak nasi atau dengan cara direbus tertutup selama 45 menit. Porsi ideal yang bisa kamu konsumsi adalah sekitar tiga perempat cangkir, yang mana ini cukup untuk mendapatkan manfaat magnesium tanpa kelebihan kalori.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)
