3 Ide Menu Makan Malam Rendah Karbohidrat yang Aman untuk Penderita Diabetes
Nabila Yumna Qonita | Beautynesia
Sabtu, 19 Jul 2025 19:30 WIB

3 Ide Menu Makan Malam Rendah Karbohidrat yang Aman untuk Penderita Diabetes/Foto: Freepik.com/Drazen Zigic
Penderita diabetes memiliki beberapa aturan terkait konsumsi makanan supaya gula darah tetap terkendali. Hal ini penting karena pola makan yang tidak teratur atau mengandung terlalu banyak gula dapat memperburuk kondisi penderita.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut bahwa penderita diabetes memerlukan meal plan yang tepat, yaitu petunjuk kapan, apa, dan berapa banyak yang dimakan. Meal plan dapat menjadi bantuan untuk memastikan bahwa penderita diabetes mendapat nutrisi yang tepat dan tetap menjaga kadar gula darah terkendali.
Meal Plan untuk Penderita Diabetes
Meal plan yang tepat dapat mempertimbangkan tujuan, selera, dan gaya hidup penderita diabetes, serta obat-obatan yang dikonsumsi. The American Diabetes Association menyediakan panduan bagaimana menyusun meal plan yang baik dan benar, yaitu dengan mengisi setengah dari piring makan dengan sayuran non-pati, seperti bayam, wortel, dan tomat.
Kemudian, seperempat piring dapat diisi dengan protein tanpa lemak, seperti tuna, daging tanpa lemak, atau ayam. Lalu, mengisi seperempat terakhir dengan karbohidrat, seperti nasi cokelat atau sayuran pati, seperti kacang polong hijau.
Jangan lupa untuk menyertakan lemak "baik" seperti kacang atau alpukat dalam jumlah kecil dan tambahkan sepotong buah atau satu porsi produk susu dan minuman air atau teh atau kopi tidak manis.
Perlu diperhatikan juga bahwa penderita diabetes sebaiknya mengurangi asupan karbohidrat karena karbohidrat terurai menjadi gula, mereka memiliki pengaruh terbesar terhadap kadar gula darah Anda.
Untuk membantu mengontrol kadar gula darah, Beauties mungkin perlu belajar menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dengan bantuan seorang ahli gizi.
Dilansir dari Mayo Clinic, penderita diabetes sebaiknya menghindari makanan-makanan berikut ini:
- Makanan yang tinggi lemak jenuh seperti produk susu tinggi lemak dan protein hewani seperti mentega, daging sapi, sosis, dan bacon.
- Makanan dengan kadar lemak trans tinggi, seperti makanan ringan olahan, kue, shortening, dan margarin batangan.
- Makanan tinggi kolesterol, seperti produk susu tinggi lemak dan protein hewani tinggi lemak, kuning telur, hati, dan daging organ lainnya. Usahakan untuk tidak lebih dari 200 miligram (mg) kolesterol per hari.
- Natrium. Penderita diabetes disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 mg natrium per hari.
Nah, Beauties, setelah mengetahui aturan makan bagi penderita diabetes, berikut ini resep makanan enak dan tetap sehat yang bisa kamu coba!
Ayam Panggang dengan Tomat
Ayam Panggang dengan Tomat/Foto: pexels.com/Pixabay
Bahan-bahan:
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 1 sendok teh bubuk bawang putih
- ½ sendok teh garam
- ¼ sendok teh merica bubuk
- 4 ons potongan daging ayam
- 3 cangkir tomat anggur, dibelah dua
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 200°C. Lapisi loyang dengan minyak semprot.
- Kocok 2 sendok makan minyak, 1 sendok teh bubuk bawang putih, ¼ sendok teh garam, dan ¼ sendok teh merica dalam mangkuk kecil. Masukkan ayam ke dalam mangkuk.
- Tuangkan setengah bumbu marinasi ke atas ayam, aduk hingga merata. Tutup dan diamkan selama minimal 15 menit (atau simpan di lemari es hingga satu jam), sisihkan sisa bumbu marinasi.
- Tata ayam yang sudah dimarinasi di atas loyang, tuangkan sisa bumbu rendaman di mangkuk ke atas ayam. Campur tomat yang sudah dibelah dua dengan sisa bumbu rendaman di dalam mangkuk besar. Ratakan sayuran di atas wajan bersama ayam.
- Panggang di suhu 70°C, 20 hingga 25 menit. Hiasi dengan lada tambahan, jika diinginkan.
Salmon dan Brokoli Tumis Bawang Putih
Salmon dan Brokoli Tumis Bawang Putih/Foto: pexels.com/Valeria Boltneva
Bahan-bahan:
- 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- 1¼ pon fillet salmon tanpa kulit bagian tengah, dipotong menjadi potongan 1 inci
- 8 siung bawang putih, diiris tipis
- ¾ sendok teh garam
- ½ sendok teh cabai merah yang dihancurkan
- 5 cangkir brokoli
- 2 paprika merah, dibuang bijinya dan dicincang, lalu masukkan ke dalam 2 cangkir
- 1 sendok makan air
- 1 sendok teh parutan kulit jeruk
- 1½ sendok makan jus jeruk
- 1 sendok makan kecap asin rendah garam
- 1 sendok makan bawang daun yang diiris tipis
Cara Membuat:
- Panaskan 2 sendok makan minyak di wajan besar yang tidak lengket dengan tutup di atas api sedang-tinggi.
- Tambahkan potongan salmon dan setengah dari irisan bawang putih dalam lapisan merata. Taburi dengan ½ sendok teh garam dan cabai merah yang dihancurkan.
- Masak, tanpa tutup, sambil diaduk dan dibalik sesekali, sampai salmon terlihat buram di semua sisi dan matang, sekitar 4 hingga 5 menit. Menggunakan spatula ikan atau penjepit, pindahkan salmon ke piring.
- Tanpa mengelap wajan, tambahkan 5 cangkir brokoli, paprika yang dicincang, 1 sendok makan air, serta bawang putih yang diiris dan ¼ sendok teh garam.
- Tutup dan masak, sambil sesekali diaduk, hingga sayuran menjadi lunak tetapi masih renyah, selama 4 hingga 5 menit.
- Aduk 1½ sendok makan jus jeruk dan 1 sendok makan kecap asin. Lipat dengan lembut salmon yang telah dimasak.
- Sajikan ke dalam piring, dan tuangkan sisa cairan dari wajan ke atasnya.
- Taburi dengan dan 1 sendok makan daun bawang.
Mi Timun Saus Jahe dan Kecap dengan Udang
Mi Timun Saus Jahe dan Kecap dengan Udang/Foto: pexels.com/Andy Kuzma
Bahan-bahan:
- 1 sendok makan air jeruk nipis
- 1 sendok makan kecap asin rendah garam
- 1 sendok teh jahe segar parut
- 1 siung bawang putih kecil, diparut
- Sejumput merica merah bubuk
- 3 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 kg udang besar yang sudah dimasak (31-40 butir)
- ¼ cangkir kacang tanah tanpa garam, cincang
- ¼ cangkir daun mint segar, cincang
- 2 timun ukuran sedang
Cara Membuat:
- Kocok 1 sendok makan jus jeruk nipis, 1 sendok makan kecap, 1 sendok teh jahe parut, bawang putih parut, dan sejumput cabe merah yang dihancurkan dalam mangkuk besar.
- Perlahan-lahan kocok 3 sendok makan minyak zaitun hingga tercampur rata. Pindahkan 1 sendok makan saus ke dalam mangkuk sedang.
- Tambahkan udang ke dalam mangkuk sedang, aduk hingga terlapisi. Sisihkan selama 10 menit.
- Sementara itu, gunakan pengupas sayur untuk memotong 2 timun memanjang. Tambahkan irisan timun tersebut ke dalam mangkuk besar dengan sisa saus, aduk hingga tercampur.
- Bagi campuran tersebut ke dalam 4 mangkuk, hiasi dengan udang yang telah diasinkan, ¼ cangkir kacang tanah, dan ¼ cangkir mint.
- Hias dengan cabai merah jika diinginkan.
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk, gabung ke komunitas pembaca Beautynesia, B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!
(naq/naq)