7 Cara Mengontrol Emosi dalam Diri agar Tidak Sering Meledak-ledak

1. Sadari Tanda Awal Saat Amarah Mulai Meninggi

Sadari tanda awal saat amarah mulai meninggi/ Foto: Pexels.com/ Liza Summer

Sebelum marah benar-benar memuncak, tubuhmu sudah memberikan sinyal. Biasanya muncul dalam bentuk tangan gemetar, jantung berdebar, tubuh memanas, atau suara berubah menjadi tinggi. Begitu kamu merasakan tanda-tanda ini, berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam.

Kesadaran ini sangat penting agar kamu bisa menghentikan reaksi berlebihan sebelum amarah meledak. Semakin cepat kamu mengenali sensasinya, semakin mudah kamu menerapkan cara mengontrol emosi dalam diri dengan lebih tenang dan terarah.

2. Gunakan Teknik Napas Ilmiah 4-2-6 untuk Menenangkan Tubuh

Gunakan teknik napas ilmiah 4-2-6 untuk menenangkan tubuh/ Foto: Pexels.com/ Karola G

Saat marah, sistem saraf bekerja terlalu aktif sehingga membuat tubuh seperti siap bertarung. Teknik napas 4-2-6 bisa membantu menurunkan intensitasnya.

Caranya mudah:

• tarik napas 4 detik,
• tahan 2 detik,
• hembuskan perlahan selama 6 detik.

Saat hembusan lebih panjang daripada tarikan, otak akan menangkap sinyal bahwa tubuh aman, sehingga amarah perlahan turun. Teknik ini direkomendasikan oleh banyak psikolog sebagai cara menurunkan marah yang paling cepat dan efektif.

3. Pahami Apa yang Sebenarnya Kamu Rasakan

Pahami apa yang sebenarnya kamu rasakan/ Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Psikolog menjelaskan bahwa marah sering kali hanyalah “lapisan luar” dari emosi lain, seperti sedih, kecewa, takut tidak dihargai, atau merasa tidak dianggap. Ketika kamu memahami apa yang sebenarnya kamu rasakan, amarahmu akan berkurang karena kamu tidak lagi bereaksi secara impulsif.

Cobalah bertanya ke diri sendiri: “Aku marah karena apa? atau karena siapa?”

Dengan memahami akar emosimu, kamu bisa melihat masalah dengan lebih jernih dan membuat keputusan yang lebih sehat.

4. Alihkan Energi Marah Melalui Gerakan Fisik

Alihkan energi marah melalui gerakan fisik/ Foto: Pexels.com/ Los Muertos Crew

Marah memicu produksi adrenalin dalam tubuh. Kalau tidak disalurkan, energi itu bisa berubah menjadi ledakan emosi. Maka, saat kamu merasa sangat marah, cobalah bergerak.

Kamu bisa berjalan cepat selama beberapa menit, melakukan peregangan, menggenggam tangan kuat-kuat lalu melepaskannya, atau sekadar berdiri dan menarik napas sambil berjalan pelan. Gerakan sederhana mampu melepaskan ketegangan otot dan membuat pikiran terasa lebih rileks.

Ini adalah salah satu cara menurunkan marah yang paling natural dan sangat efektif, terutama ketika kamu merasa marah tanpa alasan yang jelas.

5. Hentikan Pikiran Negatif yang Memicu Ledakan Emosi

Hentikan pikiran negatif yang memicu ledakan emosi/ Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Saat marah, pikiran cenderung membuat situasi semakin buruk. Pikiran seperti “Dia selalu begini”, “Aku selalu disalahkan”, atau “Tidak ada yang menghargai aku” membuat amarah membesar.

Padahal, pikiran tersebut sering kali tidak sepenuhnya benar. Cobalah berhenti sejenak dan tantang pikiranmu: “Benarkah selalu begitu?” atau “Apa aku sudah melihat situasi dari sudut pandang lain?”

Menghentikan distorsi pikiran ini bisa membuat amarah lebih cepat mereda dan membantumu mengambil keputusan dengan kepala dingin.

6. Ambil Jeda Sebelum Merespons

Ambil jeda sebelum merespons/ Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Saat emosi meningkat, kamu tidak perlu langsung membalas pesan, menjawab pertanyaan, atau melanjutkan percakapan. Mengambil jeda adalah cara sehat untuk menenangkan diri. Kamu bisa diam selama beberapa detik, mengambil napas, atau meninggalkan ruangan sebentar.

Jeda ini bukan tanda kelemahan, tapi tanda kedewasaan emosional. Bahkan, banyak psikolog mengatakan bahwa jeda 10–20 detik saja cukup untuk mencegah ledakan emosi yang besar.

7. Belajar Menyampaikan Emosi dengan Cara yang Lebih Sehat

Belajar menyampaikan emosi dengan cara yang lebih sehat/ Foto: Pexels.com/ Mikhail Nilov

Memendam emosi terlalu sering bisa membuat amarah meledak tanpa bisa dikendalikan. Sebaiknya, ungkapkan perasaanmu dengan cara yang tenang, jelas, dan tidak menyalahkan. Kamu bisa berkata, “Aku merasa tersinggung ketika itu terjadi” atau “Aku butuh waktu sebentar untuk menenangkan diri.”

Dengan cara ini, kamu tetap menghargai diri sendiri dan tetap menjaga hubungan dengan orang lain. Komunikasi sehat membantu kamu melepaskan emosi tanpa harus meledak-ledak.

Beauties, marah itu wajar dan manusiawi, tapi kemampuan mengendalikannya adalah bentuk kekuatan diri. Kamu tidak harus menjadi orang yang tidak pernah marah. Terpenting adalah bagaimana kamu memilih untuk merespons. Dengan belajar cara mengontrol emosi dalam diri, kamu bisa hidup lebih tenang, lebih stabil, dan lebih bahagia dalam jangka panjang.

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!