
6 Cara Orang dengan Kecerdasan Emosional Tinggi Mengelola Emosinya, Bukan Langsung Meledak!

Di dunia yang penuh tekanan dan ketidakpastian, kemampuan untuk memahami dan mengelola emosi menjadi sangat penting. Orang dengan kecerdasan emosional tinggi (Emotional Intelligence/EQ) bukan hanya mampu mengenali emosinya sendiri, tetapi juga mampu meredam impuls emosional dan bertindak secara adaptif.
Untukmu yang mudah meledak-ledak, penting untuk mempelajari bagaimana cara mengelola emosi. Hal ini juga bermanfaat agar emosi yang kamu keluarkan tidak menjadi malapetaka.
Karena itu, ini dia cara orang dengan kecerdasan emosional mengelola emosi yang bisa disontek. Simak!
1. Kesadaran Diri dan Regulasi Emosi
Ilustrasi mengenali emosi pada diri sendiri/Freepik: freepik
Orang ber-EQ tinggi pertama-tama tahu apa yang mereka rasakan dan kenapa. Misalnya, saat kamu merasa kesal karena email bos yang mendadak masuk, kamu berhenti sebentar dan menyadari, “Aku marah karena merasa tidak dihargai.”
Daniel Goleman pada podcastnya menjelaskan, orang dengan self-awareness bisa merasa sensasi fisik, seperti jantung berdebar atau perut mual. Mereka juga tahu itu tanda marah atau cemas.
Jika kamu mengalami situasi yang tidak mengenakkan dan membuatmu marah, kamu bisa menarik nafas dalam dan menenangkan diri sendiri. Selanjutnya, kamu bisa menangani permasalahan tersebut nanti setelah pikiranmu lebih jernih.
2. Reframing (Cognitive Reappraisal)
Ilustrasi kejadian yang bisa dimanfaatkan untuk reframing/Freepik: katemangostar
Salah satu cara efektif yang digunakan orang dengan kecerdasan emosional tinggi untuk mengelola emosi adalah dengan teknik reframing atau cognitive reappraisal, yaitu mengubah cara pandang terhadap situasi yang memicu emosi negatif.
Misalnya, ketika seseorang ditegur atasan, bukannya langsung merasa gagal, ia bisa berpikir, “Teguran ini peluang buat aku jadi lebih baik.”
Menurut Dr. James Gross, profesor psikologi di Stanford University, teknik ini membantu mengurangi intensitas emosi negatif dan membuat seseorang tetap tenang saat menghadapi tekanan, sebagaimana dijelaskan dalam ulasannya yang dimuat di Annual Review of Psychology.
3. Mindfulness dan Meditasi: Latih Kesadaran Tanpa Menghakimi
Ilustrasi kemacetan di jalan/Freepik: katemangostar
Dengan latihan mindfulness, misalnya meditasi 5 menit tiap pagi, kamu belajar mengamati emosi tanpa langsung bereaksi. Menurut Verywell Mind, mindfulness bikin kamu lebih bisa mengenali perasaan dan mengelolanya dengan lebih baik.
Contoh yang mudah dijumpai pada kejadian nyata, misalnya saat sedang traffic macet di jalan. Daripada stres, kamu bisa memilih duduk dan perhatikan sensasi napas dan detak jantungmu, lalu katakan: “Aku oke, ini cuma macet, aku santai. Whatever will be, will be."
4. Ekspresif terhadap Emosi
Ilustrasi ekspresif terhadap emosi/Freepik: freepik
Orang dengan kecerdasan emosional tinggi tahu bahwa tidak semua emosi harus disembunyikan. Saat merasa sedih, mereka tidak berpura-pura bahagia hanya demi terlihat kuat. Justru, mereka memilih untuk mengenali perasaan itu dan mengekspresikannya secara sehat.
Misalnya, saat suasana hati sedang buruk, mereka bisa berkata jujur pada teman dekat, “Aku lagi sedih, boleh curhat nggak?” Langkah ini bukan bentuk kelemahan, tapi tanda bahwa seseorang paham cara menjaga keseimbangan emosinya.
5. Dukungan Eksternal dan Refleksi Lewat Umpan Balik
Ilustrasi dukungan eksternal/Freepik: freepik
Orang dengan kecerdasan emosional tinggi sadar bahwa mengelola emosi bukan tugas yang harus dijalani sendirian. Mereka terbuka terhadap masukan dari orang lain dan tidak defensif saat menerima kritik.
Misalnya, jika seorang teman berkata, “Tadi kamu agak keras nadanya,” mereka tidak langsung marah atau membela diri, tapi memilih merenung dan berpikir, “Apa iya aku terlalu emosional?” Mereka memanfaatkan umpan balik sebagai cermin untuk memahami diri lebih dalam dan memperbaiki sikap di masa depan.
Dr. Emily Anhalt, seorang psikolog klinis dan co-founder Coa Emotional Fitness, menjelaskan dalam wawancaranya di The Times UK bahwa mendengarkan masukan dari orang lain membantu meningkatkan kesadaran diri serta memperkuat kemampuan mengatur emosi.
6. Refleksi Diri
Ilustrasi refleksi diri/Freepik: freepik
Menurut Dr. Tasha Eurich dalam artikelnya What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) di Harvard Business Review, praktik refleksi diri yang konsisten membantu kamu melihat pola perilaku dan bias yang selama ini tidak terasa. Dengan memahami apa yang sebenarnya memicu emosi tertentu, kamu bisa mengambil keputusan lebih bijak dan menghindari reaksi impulsif di masa depan.
Salah satu cara praktis melakukan refleksi diri adalah melalui menulis jurnal secara ekspresif selama 15–20 menit setiap hari selama empat hari berturut‑turut. Penelitian menunjukkan metode ini tidak hanya mengurangi stres dan gejala depresi, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental karena kamu “mengeluarkan” beban emosional lewat kata-kata.
Cobalah tuliskan peristiwa yang membuatmu marah, sedih, atau cemas, lalu baca kembali setelah beberapa hari untuk melihat perubahan perspektif dan pertumbuhan emosional.
Beauties, itu dia cara orang dengan kecerdasan emosional tinggi mengelola emosi. Jangan lupa dipraktikkan ya!
***
Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!