6 Cara Menghadapi Ketakutan Berlebihan agar Hidup Jauh Lebih Tenang

1. Kenali dan Pahami Pemicu

Ilustrasi refleksi dan intropeksi/Freepik: pikisuperstar

Langkah pertama untuk menghadapi ketakutan berlebihan adalah mengenali apa yang sebenarnya memicunya.

Psychology Today menjelaskan bahwa salah satu penyebab utama seseorang terjebak dalam lingkaran ketakutan adalah kegagalannya mengenali pemicu spesifik yang menimbulkan reaksi berlebihan. Ia menekankan pentingnya melakukan refleksi diri dengan mencatat kapan rasa takut muncul, bagaimana reaksi tubuhmu, dan apa yang kamu pikirkan saat itu.

Dengan memahami pemicu, kamu bisa menuliskan situasi yang memunculkan rasa takut dan membantu otakmu mengenali pola serta menyiapkan strategi untuk menghadapinya.

Jadi, Beauties, mulai sekarang cobalah menulis jurnal sederhana tentang kapan kamu merasa takut dan bagaimana tubuh bereaksi. Langkah kecil ini bisa membuka pintu menuju pemahaman yang lebih dalam tentang dirimu sendiri.

2. Ubah Pola Pikir Negatif

Ilustrasi positive thinking/Freepik: lookstudio

Setelah tahu apa pemicunya, langkah berikutnya adalah mengubah pola pikir negatif yang memperkuat rasa takut itu sendiri. Menurut Find a Psychologist, pikiran negatif seperti “Aku tidak akan bisa menghadapi ini” atau “Hal buruk pasti terjadi” menjadi bahan bakar bagi ketakutan berlebih.

Ia menjelaskan bahwa terapi kognitif-perilaku (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) mengajarkan seseorang untuk menantang pikiran tersebut dan menggantinya dengan pikiran yang lebih rasional. Contohnya, ketika kamu merasa takut akan gagal, cobalah bertanya pada diri sendiri: “Apakah ada bukti bahwa aku selalu gagal sebelumnya?” atau “Apakah kemungkinan terburuk benar-benar seburuk itu?”

3. Terima Kenyataan

Ilustrasi ikhlas dan menerima kenyataan/Freepik: freepik

Salah satu kesalahan umum saat menghadapi ketakutan adalah berusaha melawannya habis-habisan. Padahal, menurut Psychology Today, menerima kenyataan adalah langkah penting untuk menenangkan diri dari rasa takut.

Ketika seseorang berusaha menghindar atau menyangkal rasa takutnya, justru kecemasan itu semakin kuat. Sebaliknya, dengan menerima kenyataan dan mengakui rasa takut tanpa menghakimi, otak mulai belajar bahwa emosi itu bisa dihadapi dengan aman.

Dalam praktik mindfulness yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, menerima kenyataan berarti menyadari bahwa perasaan takut hanyalah sensasi sementara yang muncul di tubuh, bukan sesuatu yang permanen. Ketika kamu bisa berkata pada diri sendiri, “Ya, aku sedang takut, dan itu wajar,” tubuhmu mulai merespons dengan lebih tenang.

Jadi, Beauties, jangan buru-buru melawan ketakutanmu. Peluk dulu rasa itu, pahami, lalu perlahan biarkan ia berlalu.

4. Lakukan Teknik Pernapasan Dalam, Relaksasi, atau Meditasi

Ilustrasi relaksasi/Freepik: freepik

Rasa takut memicu reaksi tubuh yang nyata. Karena itu, menenangkan tubuh adalah kunci untuk meredakan ketakutan. Menurut New York Presbyterian Hospital, teknik pernapasan dalam membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang berfungsi menenangkan tubuh setelah stres.

Dalam wawancaranya bersama Healthline, ia menjelaskan bahwa mengambil napas perlahan selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, lalu menghembuskannya selama 8 detik dapat membantu menurunkan ketegangan otot dan memperlambat detak jantung.

Selain itu, latihan meditasi juga terbukti mampu mengurangi aktivitas di bagian otak yang memicu ketakutan, yaitu amigdala. Meditasi rutin selama delapan minggu mampu menurunkan reaktivitas emosional dan meningkatkan ketenangan mental.

Jadi, Beauties, saat rasa takut datang, cobalah duduk tenang, tutup mata, tarik napas perlahan, dan sadari setiap sensasi di tubuhmu. Lakukan beberapa menit setiap hari, dan kamu akan merasakan perubahan besar pada ketenangan batinmu.

5. Lakukan Hal yang Membuatmu Senang

Ilustrasi melakukan hobi/Freepik: stockking

Ketika rasa takut mulai muncul tanpa alasan yang jelas, salah satu cara terbaik untuk meredakannya adalah dengan melakukan hal-hal yang membuatmu merasa bahagia. Aktivitas sederhana seperti mendengarkan lagu favorit, menonton film komedi, berjalan santai di luar ruangan, atau menghabiskan waktu bersama teman bisa membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan.

Saat kamu fokus pada sesuatu yang kamu nikmati, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih baik dan pikiran terasa lebih ringan. Selain itu, melakukan hal yang menyenangkan juga membantu otak beristirahat dari pikiran negatif yang terus berputar.

Kamu bisa mencoba hobi baru seperti melukis, memasak, menulis jurnal, atau berkebun, apapun yang membuatmu merasa hidup dan tenang. Dengan cara ini, kamu tidak hanya menenangkan diri sesaat, tapi juga membangun kebiasaan positif yang bisa menjaga kesehatan mentalmu dalam jangka panjang.

6. Cari Dukungan atau Konsultasi dengan Profesional

Ilustrasi konsultasi/Freepik: khroska_nastya

Ketakutan sering terasa lebih berat ketika kamu menghadapinya sendirian. Menurut Psychology Today, berbagi cerita dengan orang yang kamu percaya dapat membantu otak memproses rasa takut dengan lebih sehat karena kamu merasa didengar dan dipahami. Ia menjelaskan bahwa dukungan sosial menurunkan kadar hormon stres kortisol dan memperkuat rasa aman.

Namun, jika ketakutan berlebih sudah mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, langkah paling bijak adalah mencari bantuan profesional. Psikiater dan terapis memiliki metode yang terbukti efektif untuk membantu mengelola ketakutan, seperti terapi kognitif-perilaku (CBT), terapi paparan, hingga pengobatan bila diperlukan.

Menurut Harvard Medical School, tidak direkomendasikan untuk menunggu sampai ketakutan menjadi parah sebelum berkonsultasi. Semakin cepat kamu mencari bantuan, semakin mudah proses pemulihannya. 

Beauties, rasa takut adalah bagian alami dari hidup. Tapi jika ketakutan itu tumbuh terlalu besar hingga menguasai pikiran dan tubuhmu, kamu punya pilihan untuk menenangkannya dengan langkah-langkah sederhana dan nyata.

Yuk, mulai hari ini pilih untuk hidup lebih berani dan tenang, karena kamu layak merasakan kedamaian dalam setiap langkahmu!

***

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!