Ruddy Goose Pose

Mulailah dengan gerak menekuk kedua lutut dan merunduk meluruskan kedua tangan. Tarik napas, buatlah persegi antara lutut, papa, punggung, lengan dan lantai. Arahkan pandangan ke depan. Biarkan otot-otot tubuh meregang dan ulangi beberapa kali.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#3

Standing Forward Bend

Gerakan selanjutnya adalah Standing Forward Bend mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Bungkukkan badan letakkan kedua tangan di punggung kedua kaki. Posisikan dada dan perutmu sejajar dengan paha. Tarik napas, angkat dadamu dan sedikit mengangkat dagu. Regangkan otot sekitar tulang belikat dan remas kedua lutut. Biarkan beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakkan ini beberapa kali.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#8

Seated Forward Bend

Gerakan selanjutnya adalah Seated Forward Bend. Duduk dengan kaki lurus ke depan, posisikan punggung agar tegak lurus, dan letakkan tangan diatas paha. Tahan napas, tekuk sedikit kedua lutut dan letakkan telapak kanan di bawah kaki. Posisikan dadamu di atas kedua paha dan membentuk sudut 45 derajat. Tarik napas dan posisikan bahu tetap stabil dengan kedua tangan masih berada di bawah telapak kaki. Arahkan berat badan bertumpu pada kedua kaki. Biarkan otot meregang dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakkan ini hingga beberapa kali.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#9

Two-Footed Pose

Gerakkan selanjutnya adalah Two-Footed Pose. Posisikan tubuh terlentang dengan lengan merentang lurus di samping tubuh, telapak bawah. Tekuk lutut dan telapak kaki menempel di lantai, selebar pinggul dan dekat dengan tulang dudukmu. Tarik napas sembari menekan kakimu ke bawah. Angkat panggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Hembuskan napas, jatuhkan tulang punggung ruas demi ruas, perlahan-lahan turunkan panggulmu ke posisi awal. Ulangi 6 kali.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#9

Knees-to-Chest Pose

Gerakan selanjutnya adalah Knees-to-Chest Pose. Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk ke arah dada, kaki dari lantai. Tempatkan tangan di lutut masing-masing. Saat menghirup napas, tarik pahamu dengan lembut ke arah dada, usahakan tubuh tetap stabil. Tarik napas, luruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#10

Corpse Pose

Gerakkan selanjutnya adalah Corpse Pose. Posisikan diri terlentang dengan lengan beristirahat dengan nyaman di sisi sampingmu, telapak tangan, dan kaki agak terpisah. Tutup mata sehingga tubuh rileks sepenuhnya. Kosongkan pikiran dan rasakan sensasi rileks dalam tubuhmu. Lakukan selama minimal 3 sampai 5 menit.

source: http://www.yogajournal.com/slideshow/healing-yoga-sequence-ease-neck-shoulder-pain/#11