Mountain Pose to Wide-Legged Raised-Arm Mountain Pose

Lakukan gerakan melompat-lompat kecil untuk mengawali gerakkan ini. Hal ini dilakukan sebagai awal pemanasan sehingga tubuh lebih siap dan lemas untuk gerakkan berikutnya.

Mulailah dengan Mountain Pose. Letakkan kedua tangan secara lurus di samping kaki luar sedangkan kaki merapat. Setelah itu, tarik nafas sembari mengayunkan lengan ke atas hingga telapak tangan saling bertepuk di atas kepala diikuti kaki yang merentang lebar-lebar. Buang napas untuk kembali ke Mountain Pose. Lanjutkan bernapas secara berirama untuk melanjutkan gerakan berikutnya.
Lakukan gerakkan ini 2-6 kali.
 

Maintaining a feeling of youth, even as you age, requires a flexible spine
source: http://www.yogajournal.com/slideshow/10-minute-sequence-keep-young-mind-body/#1

Mountain Pose, Variation

Kembali kepada Mountain pose. Setelah itu, satukan jemari ke belakang dan tarik tubuh perlahan untuk melemaskan bagian pantat, bahu dan lengan secara bersama-sama. Dorong panggul ke depan lalu dekatkan dagu dengan dada sembari menatap ke atas. Cobalah untuk menikmati setiap detik dan atur napas sesuai dengan ritme alami. Tarik napas dan kembali ke Mountain Pose.

Lakukan gerakkan hingga 2-6 kali.

Toppling Tree Pose

Gerakan selanjutnya, bungkukkan badan ke depan hingga perut menyentuh paha kiri atas. Cobalah untuk mempertahankan gerakan ini untuk beberapa saat hingga terbiasa. Lalu perlahan, angkatlah kepala, kaki kanan atas dan eratkan jemari kemudian tarik ke belakang. Konsentrasil dan usahakan untuk menemukan kenyamanan dan keheningan saat melakukan gerakkan ini. Rasakan seluruh aliran energi mengalir dalam tubuhmu.

Lakukan gerakkan ini 2-6 kali.

Monkey Pose, Variation

Setelah melakukan Toppling Tree Pose, bersiap untuk gerakan selanjutnya. Tarik napas kemudian mulailah melakukan Monkey Pose dengan menekuk lutut kiri dengan lembut lalu menurunkan kaki kanan ke lantai. Buanglah napas untuk melepaskan tangan yang sebelumnya saling terikat. Kemudian, tekuk lengan kiri ke belakang hingga menyentuh tulang belikat dengan telapak tangan menghadap keluar. Lanjutkan dengan mengangkat lengan kanan ke atas lalu tekuk hingga jemari kanan menyentuh jemari kiri. Tekan kepala ke belakang dan arahkan pandangan ke atas. Lakukan gerakan ini hingga 30 menit beberapa kali hingga tubuh rileks dan rasakan otot-otot meregang.

Revolved Side Angle Pose, Variation

Gerakan selanjutnya adalah Revolved Side Angle Pose. Letakkan lengan sejajar dengan lantai. Angkat kaki kiri mundur ke belakang, kaki kanan maju ke depan dan tekuk kaki kanan. Katupkan kedua telapak tangan di depan dada kemudian dorong telapak tangan sambil memutar tubuh dari pangkal tulang belakang hingga puncak kepala ke arah kanan. Tetaplah diam dan biarkan tubuh rileks dan terbiasa dengan gerakan ini. Setelah itu, kembali ke pose Mountain Pose seperti semula.