1. Jumping Jack

Setiap gerakan harus dilakukan secara cepat. Masing-masing hanya tersedia 30 detik dengan jeda 10 detik saja. Posisi berdiri tegak kaki rapat. Kemudian gerakan loncat-loncat kaki melebar dan merapat lagi. Saat kaki melebar telapak tangan ditepukkan di atas kepala. Dan saat kaki rapat tangan turun ke pinggang.
source: https://duniafitnes.com/fat-loss/jumping-jack-latihan-menyenangkan-untuk-membakar-lemak.html

2. Wall Sit

Gerakan ini dilakukan sambil bersandar pada tembok. Sandarkan punggung pada tembok dan buat posisi duduk tanpa kursi. Perhatikan untuk menahan berat badan dengan punggung yang menekan tembok sebagai tumpuan.
source: http://dermis70.blogspot.co.id/2013/06/contoh-gerakan-olahraga-senam-saat.html

3. Push Up & Abdominal Crunch

Posisi telungkup, dorong lengan untuk mengangkat badan bagian atas dan kaki sebagai tumpuan. Gerakan selanjutnya abdominal crunch diawali dengan berbaring seperti akan sit up. Angkat kepala tak perlu sampai menyentuh lutut. Pastikan otot terasa kencang saat mengangkat otot dan bahu.
source: https://duniafitnes.com/workout-list/bodyweight-workout.html
source: http://www.rumahgreenworld.com/variasi-gerakan-sit-up-untuk-mengecilkan-perut/

4. Step-Up & Squat

Siapkan kursi untuk gerakan step-up. Posisi awal dibawah kemudian naikkan salah satu kaki ke atas. Angkat badan dan bawa kaki yang satunya ke atas kursi. Turun dan ulangi lagi. Gerakan selanjutnya squat dimulai berdiri lalu jongkok dan berdiri lagi. Variasikan juga dengan gerakan tangan.
source: http://101jakfm.com/details/4409/7-menit-latihan-yang-bisa-kamu-andalkan-demi-membakar-lemak-dan-menjaga-berat-badan
source: http://idmods.com/online.html

5. Triceps-dip & Plank

Gerakan ini membutuhkan kursi lagi. Posisikan kursi di belakang dan pegang dengan kedua tangan sambil bersandar, kursi akan menjadi tumpuan. Turunkan badan hingga lengan menekuk. Kemudian dorong lagi ke atas. Gerakan plank luruskan badan menghadap ke bawah dan tahan dengan siku. Pertahankan posisi ini hingga stabil.
source: http://www.vemale.com/kesehatan/69489-triceps-dips-gerakan-efektif-mengencangkan-lengan-untuk-wanita.html
source: http://parasmu.blogspot.co.id/2014/06/3-cara-mengecilkan-perut-buncit-sit-up.html

6. High Knee Running in Place & Lunge

Gerakan lari di tempat. Angkat kaki tinggi-tinggi hingga paha membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya gerakan lunge, langkahkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin dan lutut ditekuk. Turunkan badan sehingga lutut belakang tertekuk. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki yang bergantian.
source: http://tips-sehat-keluarga-bunda.blogspot.co.id/2013/07/cara-mudah-menurunkan-berat-badan.html
source: http://anekatop10.com/10-jenis-gerakan-olahraga-yang-bisa-dilakukan-di-rumah/

7. Push Up & Side Plank

Lakukan posisi push up kemudian posisi tangan ke atas dengan posisi badan miring setelah telungkup. Gerakan side plank, posisi badan miring dengan bertumpu pada satu tangan dan badan dalam posisi miring ke satu sisi.
source: http://setanjomblo.blogspot.co.id/2015/11/olahraga-diet-ocd.html
source: http://parasmu.blogspot.co.id/2014/06/3-cara-mengecilkan-perut-buncit-sit-up.html
youtube:Jru5B044HOs
source: https://www.youtube.com/watch?v=Jru5B044HOs
The Scientific 7 Minute Workout Video - Bodyweight Only Total Body Workout