Aktivitas yang padat bisa memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Jika tubuh sudah mencapai batasnya, biasanya tubuh akan memberikan sinyal dengan mengirim rasa sakit salah satunya di bagian punggung. Tentu hal ini sangat mengganggu bukan? Gerakan yoga dapat membantu menghilangkan sakit punggung secara bertahap.
Punggung bukanlah area yang mudah meregang otot-ototnya seperti trisep. Butuh waktu dan kesabaran untuk melemaskan otot-ototnya sehingga dapat berfungsi dengan normal. Berikut ini adalah gerakan-gerakan yoga yang berfokus untuk menghilangkan sakit punggung, membuat punggungmu merasa rileks sambil mengurangi stres. Cukup 15 menit sehari dan kamu bisa melakukannya di atas matras khusus yoga maupun di atas kasur!

1. Half Happy Baby Pose

Berbaringlah dengan tubuh menghadap ke atas, tekuk lutut kiri mendekati dadamu dan kaki kirimu dengan tangan kiri. Untuk tarikan yang lebih mendalam, pegang telapak kaki kiri dan tarik hingga lutut hampir menyentuh permukaan tanah di sisi kiri tubuhmu. Lemaskan punggungmu, tahan selama 1 menit, lepaskan, kemudian ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan. Gerakan melipat paha ini dapat menenangkan otak, menghilangkan stres dan mengurangi lelah pada punggung hingga kaki.
source: http://www.prevention.com/fitness/12-yoga-poses-pain

2. Supine Twist

Pose ini bertujuan untuk meregangkan otot sekaligus tulang punggung dengan cara memutarnya. Selain dapat melepas stres, pose ini juga dapat menstimulasi organ dalam tubuh seperti ginjal, usus, dan kandung kemih. Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas. Tekuk lututmu mendekati dada, kemudian letakkan kakimu ke siri kiri sehingga kaki kanan menempel tepat di atas kaki kiri. Kalau kamu tidak bisa meletakkan kaki hingga lutut menyentuh permukaan tanah, letakkan bantal di bawah kaki kiri untuk membantumu. Tahan selama 1-2 menit, kemudian ulangi gerakan ini untuk kaki kanan. Ulangi beberapa kali.
source: http://www.prevention.com/fitness/12-yoga-poses-pain

3. Downward-Facing Dog

Pose ini akan meregangkan otot-otot punggung yang membentuk dan mendukung tulang belakangmu, termasuk saat kamu berdiri dan mengangkat benda. Mulailah dengan posisi berdiri, bungkukkan badan, sentuh tanah dengan tangan dan mundurkan kaki selangkah ke belakang. Luruskan kaki dan angkat pantatmu ke atas. Pastikan posisi punggung membentuk garis lurus hingga ke pantat. Minasan juga bisa mendorong pantat semakin ke atas dengan berjinjit. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, ulangi pose ini selama 5-7 kali.
source: https://www.calyana-yoga.com/en/network/calyana_yoga_compendium/calyana_downward_facing_dog_adho_mukha_svanasana/

4. Upward-Facing Dog

Kebalikan dengan pose sebelumnya, pose ini berguna untuk membusungkan dada, menarik otot-otot perut dan memperkuat otot punggung. Mulai dengan posisi tengkurap di lantai, letakkan telapak tangan di samping kanan kiri dada dan bebankan tubuhmu pada kaki yang menempel di lantai. Angkat tubuhmu perlahan-lahan hingga tubuh bagian atas menghadap ke depan. Usahakan agar perut tidak menyentuh tanah dan rasakan tarikan yang terjadi pada punggungmu. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, ulangi sebanyak yang diperlukan.
source: http://www.athleta.net/2012/10/31/embrace-natarajasana-dancer-pose/

5. Child Pose

Pose yang satu ini memang terlihat mudah dan tidak membutuhkan usaha yang sulit, namun sebenarnya child pose adalah pose yang dapat meregangkan punggung secara aktif. Pose ini juga bagus untuk dilakukan sebelum tidur setelah hari yang panjang dan melelahkan, lho. Duduklah di atas lantai dengan lutut ditekuk sehingga pantat tidak bersentuhan dengan lantai. Regangkan tangan ke depan sejauh mungkin hingga posisi wajah hampir menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, dan ulangi sebanyak yang kamu inginkan untuk stretching punggung, leher, hingga pundak yang dapat membuat tubuh rileks.
source: http://goqii.com/blog/8-yoga-poses-to-do-before-going-to-bed/
Mudah, kan? Kamu bisa mengulangi gerakan-gerakan yoga di atas selama total 15 menit. Jangan lupa untuk melakukan gerakan-gerakan di atas sambil menarik dan menghembuskan nafas dalam-dalam secara perlahan. Jika dilakukan secara teratur gerakan yoga ini dapat membantu melepaskan stress dan melepas lelah pada punggung yang telah menopang tubuhmu selama seharian bekerja. Jangan lupa untuk berdiri dan duduk dengan postur tubuh yang baik selama beraktivitas sehari-hari. Stres hilang, sakit punggung pun berkurang!